Stress och återhämtning

17 Sep

I djurriket lever djur med ett ständigt överhängande hot om att bli uppätna av ett större djur. I takt med evolutionen har olika djurarter utvecklat skyddsmekanismer för att säkerställa sin egna, och i längden, artens överlevnad. Människan är inget undantag i den här processen. Även våra kroppar har mekanismer för att handskas med plötsligt uppkomna och farliga situationer, som exempelvis farliga djur. Dessa mekanismer beskrivs ofta enkelt med orden Fight (Fäkta) eller Flight (Fly). ”Fight or Flight”-beteendet tillskrivs gärna att vara en form av ”ryggmärgsbeteende”, även om det rent fysiologiskt inte utgår ifrån ryggmärgen, den uppstår snarare i olika delar av hjärnan (Währborg, 2009).

När en hotfull situation uppstår så sker det en rad reaktioner i kroppen. Oavsett om det är Fly eller Fäkta så ställer kroppen om sig för kamp. Då aktiveras SAM (aktiveras via sympatiska nervsystemet). Detta innebär bland annat att kroppens tarmaktivitet dämpas, pulsen samt blodtryck höjs, produktionen av adrenalin ökar och glukos samt fettsyror frisätts från levern. Det energirika blodet skickas vidare till de stora muskelgrupperna (främst lårmuskulatur) (Sand et al, 2007). Vid stress så ökas även aktiviteten i HPA-axeln, vilket i sin tur bidrar till ökad produktion av kortisol från binjurebarken. Kortisol bidrar till att levern lagrar mer socker och därmed blir det högre nivåer av socker i blodet, detta kan påverka individen på ett sådant sätt att den omedvetet söker sig till kolhydratrik mat i form av bakelser. Konsekvenser av ökad kortisol i kroppen är exempelvis ökad produktion av insulin, högre blodfettvärden, fetma och ett högre blodtryck (Währborg, 2009).

I förlängningen kan det bidra till nedbrytning av muskelmassa och ökad bukfetma. Det finns två olika typer av stress, negativ och positiv. Positiv stress kan stimulera immunförsvaret, exempelvis genom fysisk träning, och kan påverka produktiviteten i en positiv riktning (individen skärper sina sinnen och fokuserar på uppgiften). Negativ stress däremot utvecklar sig i motsatt riktning. Den kan påverka immunförsvaret negativt, individen finner ingen ork till att träna och får svårt att koncentrera sig. Enkelt beskrivet är positiv stress mild och kortvarig till skillnad från den negativa stressen som är betydligt starkare och återkommer flera gånger per dygn. Stressens inverkan på kroppens metabolism är ett tveeggat svärd. Samtidigt som stressen kan bidra till ett ökat intag av onyttig och näringsfattig mat med viktuppgång som följd, kan även stress bidra till minskad aptit som resulterar i viktnedgång.

Alla dessa fysiska och psykiska reaktioner har bidragit till en ökad chans till överlevnad för våra förfäder. Däremot har den kroppsliga utvecklingen inte hängt med hur vår omgivning förändrats. De moderna ”hoten” har idag blivit mer diffusa och lågintensiva. Krav på att vara framgångsrik både på jobbet och i hemmet är stressorer som bidrar i allt större grad till att människor drabbas av negativ stress.

Stress och militär personal
Stress i arbetslivet är på intet sätt något nytt eller otänkbart. Det förekommer i alla former av yrken, oavsett om du är anställd eller egen företagare. Detta gäller även inom en myndighet som Försvarsmakten. Oftast när det pratas om stress och försvaret så handlar det om Posttraumatiskt Stressyndrom (PTSD), dess inverkan på människor och vilket ansvar arbetsgivaren har att ordna med behandling av den insjuknande individen efter en internationell insats. Detta är givetvis ett viktigt arbete och inget som på något sätt ska negligeras. Däremot talas det väldigt sällan om den stress som finns i verksamheten ute bland de anställda till vardags hemma i Sverige. Stressorer som hög arbetsbelastningen, felaktigt utbetalda löner och oro för framtiden ligger som en tung, blöt filt över verksamheten (ÖP, 2015). Myndigheten sätter stolthet i, och pratar gärna om, hur dess personal är kapabel att jobba utifrån en ständigt förändrad situation. Att personalen är mycket duktig när det gäller att vara påhittig och flexibel när det kommer till lösandet av uppgift. Men på en arbetsplats där uppkomna situationer blivit vardag har konsekvenser börjat komma krypandes i form av arbetssjukdomar med sjukskrivningar som följd. Även om mörkertalet sägs vara stort så syns en ökning i antalet anmälda arbetsskador kopplade till just hög arbetsbelastning (Sundgren, 2015).

När statistik pekade på att stora avhopp från den grundläggande militära utbildningen (GMU) så införde Försvarsmakten en extra utbildningsvecka för att minska stressen under den första inryckningsveckan (Försvarsmakten, 2014). I samband med detta infördes även kortare utbildning för rekryterna i hur de ska handskas med stress, genom bland annat avslappningsövningar. Samtidigt berörs sällan stress och återhämtning i en nationell kontext ute på förbanden. Den amerikanska marinkåren har utvecklat ett koncept som kallas för Combat Operational Stress Control (COSC) (Marines, u.å). Syftet med COSC är att identifiera och förebygga stressrelaterade skador hos personalen, oavsett om den uppstått till följd av strid eller andra händelser. Försvarsmakten har översatt modellen och anpassat för svenska behov, där fokuset ligger på att förebygga inför internationell insats samt fånga upp individer i riskzonen efter hemkomst (Försvarsmakten, 2014). Det går även att använda COSC i det vardagliga livet och på så sätt förebygga att individen tar skada och inte kan lösa sina arbetsuppgifter. Vilket i en organisation som Försvarsmakten kan få stora konsekvenser om en person på en nyckelbefattning blir sjuk.

Återhämtning i Försvarsmakten
Potentiella fallgropar
Försvarsmakten är på många sätt en unik arbetsgivare där de som tjänstgör får uppleva och göra saker som många bara kan drömma om. Det som de med en vän, partner eller familjemedlem i försvaret kan märka av är mängden tid som spenderas på övningar. När det är dags för övning innebär det att individen är på jobbet dygnet runt med allt vad det innebär i form av högre arbetsbelastning och sömnbrist. För detta kompenseras individen med extra betalt samt fyra (4) eller åtta (8) timmars kompensationsledighet per övningsdygn (komp). Historiskt har den här ledigheten sparats i en ledighetsbank och tagits ut under sommar- och vinterledigheten. Det är därmed inte helt ovanligt att en individ kan vara ledig mellan 5-9 veckor under en sommarperiod samt 3-4 veckor under vintern. Den komp som individen får är tänkt att användas till återhämtning från en fysisk och psykisk utmattande övning. Men oavsett hur lång ledighet en människa har så tenderar den att bli fylld med aktiviteter, framförallt för de med egen familj. Viljan att vilja maximera sin ledighet och hinna med flera olika aktiviteter riskerar att fortsätta bygga stressnivån, även utan att individen själv i fråga upplever det som stressande.

Vägar till återhämtning
Vanligtvis när ordet ”återhämtning” nämns, är sömn oftast det första folk tänker på. När vi sover bearbetar hjärnan dagens händelser och sorterar minnen som ska långtidslagras. Samtidigt som detta sker så återhämtar kroppen sig, muskler slappnar av och repareras, dagens födointag bearbetas och energin lagras för kommande dag. Detta känner människor oftast till, men det är inte den enda vägen till att ladda batterierna.
Kosten har sällan varit så aktuell som den är idag. Internet svämmar över med tips på hur man ska ”äta rätt” för att bygga muskler, gå ner i vikt, må bättre och så vidare. Utifrån ett stress-perspektiv finns det även fördelar med att tänka på vad man stoppar i sig. När kroppen är stressad förbrukar den bland annat ämnen som zink, magnesium och c-vitamin. Även protein bryts ner för att ge energi till de stora muskelgrupperna (Sand et al, 2007). Därför är det viktigt att tänka till både en och två gånger på vad man stoppar i sig. Risken är annars att man drabbas av näringsbrist trots ett rikligt matintag. Ett dåligt näringsvärde riskerar i längden att bidra till minskad muskelmassa och ökad bukfetma. Två biverkningar som dessutom kan bidra till ökad stress och uppgivenhet. Det blir en nedåtgående spiral som kan bli svår att bryta av sig själv.

Fysisk aktivitet är även en viktig del i återhämtning och förebyggande. Den fysiska träningen stimulerar kroppen och förbereder den på ökad belastning. Det är en typ av stress som kroppen hanterar mycket bra. Träning fungerar även som en ventil efter stress då kroppen förbrukar den extra energi som kroppen producerat för att hantera den stressfyllda situationen.

Planering och struktur
Inom det militära förekommer det mycket planering och en tydlig struktur. Planering och struktur är även applicerbart i återhämtningsskedet och för att både förebygga samt bearbeta stress. Planera matinköpen i förväg, då minimeras risken för inköp av föda med dåligt näringsvärde. Planera veckans måltider i den mån det är möjligt och förbered det som går. Strukturera upp den fysiska aktiviteten, börja skriv träningsdagbok. På så sätt får du lättare koll på vilka dagar då utvecklingen stannade av. Hur kändes kroppen den dagen? Hade dagen varit särskilt stressig?
Glöm inte bort att planera in fria dagar. De här dagarna ska vara fria från planering och ska enbart fyllas med sådant som känns bra för stunden. Finns inte orken att göra något, då ska du inte göra något heller. Detta är extra viktigt under semesterperioder.

Slutsats
Återhämtning är viktig då den verkar som ett ”anti-stress”-vaccin. Med god återhämtning i vardagen byggs även en viss stresstålighet upp på sikt. Mängden och typ av återhämtning skiljer sig mellan individer men generellt så är det viktigt med en god natts sömn och en god kosthållning. Skapar individen sig en livsstil där detta sker naturligt så minskas risken för utmattning drastiskt. Personer som drabbas av exempelvis utmattningssyndrom missar oftast den egna kroppens signaler och blir inte uppmärksamma på dem förrän i efterhand. När skadan redan har skett.

Egen reflektion
Det finns mycket mer att ta upp rörande de fysiologiska effekterna på människor som befinner sig i en stressfull miljö under längre tid. Jag tror att det behövs ett långsiktigt arbete som börjar på ledningsnivå för att komma tillrätta med den negativa utveckling som just nu sker i Försvarsmakten rörande arbetssjukdomar. Förutom den negativa inverkan på den enskilda individen och de i dennes direkta närhet, har det även konsekvenser för organisationen och dess uteffekt. Som tidigare nämnts räcker det med att en person på en nyckelbefattning blir sjukskriven för att det ska få långtgående konsekvenser i den dagliga verksamheten. Framförallt måste någon annan täcka upp den luckan som uppstår, vilket i sin tur kan leda till högre arbetsbelastning för den personen. På sikt har vi en nedåtgående spiral där organisationen får svårt att lösa de uppgifter som åligger dem då den saknar personal. I samma veva bör det även poängteras att det inte är individens fel att det här sjukdomstillståndet uppstått, utan att det är ett systemfel i organisationens sätt att lösa uppgifter. På så sätt tror jag att myndigheten även kan lyfta fram det mörkertal som inte vågar anmäla att de mår dåligt utan istället tar ut ledighet och skjuter problemet framför sig.

Referenser
Försvarsmakten. (2014). Koll på GMU inför 2015 www.forsvarsmakten.se[2016-01-04]

Försvarsmakten. (2014). Internationell insats, före, under och efter. www.forsvarsmakten.se [2016-01-04]

Marines. (u.å). Stress Continuum and Decision Matrix. www.marforres.marines.mil [2016-01-04]

Sand, Olav, Sjaastad, Øysten V, Haug, Egil & Bjålie, Jan G (2007), Människokroppen: Fysiologi och anatomi. 2 uppl. Stockholm: Liber. .

Sundgren, L. (2015). Digital överbelastning gör folk sjuka. Officerstidningen. 5:7

Währborg, P. (2009). Stress och den nya ohälsan. Stockholm: Natur & Kultur.

ÖP. (2015). Försvaret lönestrulade 15miljoner kronor, flera tusen anställda drabbade. www.op.se [2016-01-04]

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *