Träna rätt i löparspåret inför din grundutbildning

8 Okt

Det här inlägget är en uppföljare till “Träna rätt i gymmet inför din grundutbildning“. Det är rekommenderat att läsa det inlägget först, innan du läser det här inlägget.

Det här har varit ett efterfrågat inlägg under de senaste veckorna. Eftersom konditionsträning är ett väldigt brett område som kan sträcka sig från korta intensiva distanser, upp till uthållighetslopp i form av ultralopp, är det lätt att tappa bort sig själv i litteraturen. Därför har jag gjort följande tre avgränsningar. (1) Till att börja med kommer det här inlägget att rikta sig till de som befinner sig i spannet nybörjare – glad amatör när det gäller konditionsträning. Det vill säga, om du är en rutinerad tävlingslöpare kommer du sannolikt inte lära dig särskilt mycket nytt av det här inlägget. (2) Inlägget kommer att fokusera på konditionsträning i form av löpning, andra träningsformer kommer nämnas som alternativ vid, exempelvis skador. Slutligen (3) kommer fokus ligga på distanser som ligger innanför vad som kan anses vara gemensamt för hela Försvarsmakten. Det vill säga spannet korta intervaller (Beep-testet), 2km (fälttestet) upp till 10km (GarnM motsv). Jag är medveten att det finns förband som tillämpar snabbmarsch på avstånd upp till 20km (Arméns Jägarbataljon exempelvis). På de distanserna, och med de utrustningskraven, behöver vi ta hänsyn till andra faktorer som behandlas bäst i ett separat framtida inlägg. För att uttrycka det enkelt, du behöver lära dig krypa innan du kan gå.

Begrepp som kan vara värda att känna till

Nedan följer några begrepp, och vad dessa innebär. Precis som med styrketräning är det lätt att börja slänga sig med olika begrepp, i tron om att alla förstår vad dessa betyder.

Träningsvolym

Medans träningsvolym i styrketräningen handlar om antal kg, räknas träningsvolymen inom löpning i minuter eller distans (antal mil). Precis som med styrketräningen bör du ha uppföljning på träningsvolymen för att undvika att du ökar volymen för snabbt.

Aerob vs Anaerob förmåga

När du läser om konditionsträning dyker två ord omgående upp, aerob och anaerob. Något förenklat är detta två energisystem som förser din kropp med energi under olika stadier av arbete. Det aeroba systemet används under längre perioder med låg intensitet, exempelvis under löpning längre än tre (3) minuter. Systemet använder det tillförda syret från lungorna för att omvandla kolhydrater och fett till energi åt musklerna. Det aeroba systemet är betydligt långsammare än det anaeroba och ger mindre effekt, men med fördelen att det kan arbeta mycket längre. Det anaeroba systemet är däremot snabbt och kan leverera mycket energi, utvunnen från kreatinfosfat och glykogen, ut i muskulaturen omgående utan tillgång av syre. Nackdelen är att den anaeroba energin tar slut fort, vilket du kan uppleva genom att benen stumnar när du tar ut dig maximalt under en intervall.

VO2max

Din maximala syreupptagningsförmåga. Mängden syre (mätt i liter) din kropp kan ta upp per minut i förhållande till din kroppsvikt. Det finns en rad olika mer eller mindre noggranna sätt att få fram din VO2max. Om du inte har tillgång till ett labb med mätutrustning, kan du få fram ett värde genom att springa Cooper-testet. Har du tillgång till en pulsklocka kan den ge dig ett riktvärde om hur du ligger till. Även beep-testet kan användas för att ge ett riktvärde.

Maxpuls

Precis som att räkna ut VO2max finns det ett par olika sätt att räkna ut din maxpuls. Precis som med uträkningsvarianterna till vo2max bör du ha i åtanke att det blir ett generellt riktvärde. Den mest spridda är antagligen formeln 220 (män)/226 (kvinnor) – din ålder. Den formell har dock visat sig 1) inte vara vetenskapligt förankrad och 2) kan överskatta/underskatta din maxpuls beroende på ålder. En formel som kan ge ett mer rättvist mätvärde är 208 – (0,7 x ålder). Om du inte nöjer dig med ett generellt riktvärde utan verkligen vill veta din maxpuls, behöver du genomföra ett maxpulstest. Du behöver även känna till att du inte kan genomföra ett maxpulstest i löpning, och använda den maxpulsen sen vid cykling. För respektive konditionsgren du vill använda pulszoner, behöver du utföra ett maxpulstest.

För att mäta din maxpuls kan det vara en fördel att ha en pulsklocka. Därefter genomför du någon form av uppvärmning under ca tio (10) minuter. Därefter börjar du lågintensivt med aktiviteten under två (2) minuter, därefter höj tempot, fortsätt två (2) minuter till, höj tempot och repetera tills du absolut inte orkar mer. Kom ihåg att det ska vara ett maxtest. Ta pulsen direkt.

Vilopuls

Antal slag per minut när du är i vila. Tas enklast på morgonen när du vaknat och ligger kvar i sängen.

Pulszoner

Ibland används fem (5), ibland sex (6), zoner (zon 5 och 6 skulle kunna vara en och samma zon) för att beskriva belastningen och intensiteten för ett träningspass. Vissa pulsklockor kan med olika variabler räkna ut detta och justera zonerna åt dig. Ett annat sätt är att använda din maxpuls och sen räkna utifrån den. De olika zonerna beskrivs enklast utifrån nedanstående bild. Procentsatserna och återhämtningstiden bör ses som riktvärden. Framförallt återhämtningen påverkas av flera andra faktorer som exempelvis kost, typ av vila och stress.

Källa: Peter Pagels Linnéuniversitetet

Hur du kan lägga upp din träning

Eftersom en befattning i försvarsmakten generellt kräver att du har en god “allround”-fysik, kan det bli en utmaning att få in både konditions- och styrketräning i träningsschemat. Här bör du titta på vad som är din svaghet, och därmed identifiera vilka mål du vill uppnå under kommande träningsperiod. Fall inte i fällan att försöka pressa in sju (7) träningspass i veckan, framförallt inte om du aldrig tränat på den intensitetsnivån tidigare. Se hur många pass du tränar idag, jämför med hur kalendern ser ut för de kommande månaderna och hitta ett realistiskt mål för hur många träningspass du kan genomföra per vecka. Inte sällan brukar tre (3) till fyra (4) pass i veckan vara ett realistiskt mål, där majoriteten av passen är distanspass på medelintensiv nivå (Zon 3). Får du sedan tid över, och känner dig fräsch i kroppen finns alltid möjligheten att slänga in ett bonuspass. Glöm däremot inte bort att ordentlig vila och bra mat är det som kommer ta dig till nya nivåer och hålla dig skadefri i längden.

Intervallträning – längd, intensitet och vila mellan intervaller

Det finns många olika råd om hur intervallträningen bör läggas upp. Hur lång tid en intervall ska vara, hur lång vilotiden får vara mellan varje intervall samt hur ansträngande intervallen ska vara. En svensk studie som genomfördes 1973 på svenska värnpliktiga, visade att oavsett vilken typ av intervall-metod som användes, ökade kapaciteten överlag hos deltagarna. Störst ökning sågs hos de som var otränade när de började. En slutsats som drogs i studien var att det var något bättre att springa tre (3) minuters intervaller, med tre (3) minuters vila mellan var varje intervall, tre (3) gånger per vecka. Jämfört med att springa 15 sekunders intervaller, med 15 sekunders vila motsvarande antal pass. Arbetstiden var 15 minuter oavsett val av träningsmetod.

Kul notis i studien.

En generell riktlinje är att ju högre intensitet per intervall, desto längre tid behövs för att vila mellan intervallerna. Vid anaeroba intervaller rekommenderas att vilotiden motsvarar en fjärdedel av arbetstiden (en (1) minuts vila om arbetstiden var fyra (4) minuter). Däremot vid högintensiva intervaller bör arbetstiden och vilotiden vara lika långa. Oavsett vilken intervallform du väljer kommer du uppleva förbättringar i din kondition, vilket du kommer bära med dig såväl till fälttest som livet i fält.

Glöm inte bort att lägga in 20 meters intervaller, både med och utan vändningar, för att simulera beep-testet.

Distanspass – bli vän med fartleken

Variation i träningen är viktigt, och vill man bli bra på att springa 10km behöver man springa den distansen som ett träningspass. Är det så att du inte klarar av att springa en mil behöver du sakta bygga upp till det målet, börja med att springa korta distanser på 3-4km. Precis som att du sakta ökar vikterna i gymmet, kommer du sakta behöva öka både distans och hastighet under dina löppass. Här kan du med fördel nyttja pulszonerna för att kontrollera att du inte jobbar hårdare än vad du återhämtar. Även om det verkar segt i början, kommer löppassen i pulszon 2 och 3 ge förbättringar, utan att du sliter för mycket på kroppen.

Ett komplement till att förebygga/minimera skaderisken är att lägga in pass med någon form av alternativ träningsform. Exempelvis simning eller cykling minskar belastningen på leder, samtidigt som du fortfarande kan träna din kondition. Framförallt simning är en bra träningsform för att avlasta kroppen, eller om du överbelastat någon led men ändå vill hålla igång. Tumregeln är att hålla aktiviteten smärtfri, vilket inte är detsamma som att inte röra sig överhuvudtaget.

För att ytterligare stimulera din utveckling kan du lägga in korta hastighetsökningar (fartlek) under löpningen. Detta möjliggör att du aktiverar samtliga muskelfibrer (långsamma typ I, uthålliga typ IIa och snabba typ IIb) under löppasset. Det kan även vara en fördel att lägga in ett lågintensivt löppass under en fyra veckors-period på 15km. Framförallt för att mentalt veta att du klarar att springa längre än en mil, vilket kan vara en motivationsfaktor att ta till när det det blir jobbigt på Garnisonsmästerskapet.

Sliten? Våga skruva ner träningsvolymen

För eller senare kommer en hög träningsvolym att ta ut sin rätt. Du börjar känna dig trött och sliten, vilket på sikt kan leda till skador eller sjukdomar (på grund av nedsatt immunförsvar). Det är då du bör skruva ner träningsvolymen under en period upp till två (2) veckor, genom att minska antalet minuter successivt ner till ca 40-60% av din nuvarande träningsbelastning. Det kan rentutav ge dig en boost in i nästa träningsperiod.

Väder och vind

Oavsett om vi vill det eller inte kommer klimatet påverka hur vi presterar under ett löppass. Framförallt vid träning under varma dagar (exempelvis i ett insatsområde) bör du vara uppmärksam på hur mycket du belastar din kropp, och säkerställa tillgången till vätska samt skugga. Eftersom kroppen, samtidigt som den försöker kyla ner dig även behöver pumpa blod till musklerna som arbetar, ökar belastningen på hjärtat vilket är något du behöver ta i beaktande. Däremot går värmetåligheten att träna upp, och efter en acklimatiseringsperiod på några dagar kommer du kunna börja träna mer intensivt.

Även vid kyla behöver du tänka till på att det kommer förbrukas mer energi, för att kroppen samtidigt behöver hålla sig varm, samt att du klär dig på ett ändamålsenligt sätt. Varken för varmt, eller för kallt. Ett riktvärde brukar vara att du bör frysa lite lätt innan du börjar springa, för att få en lagom temperatur under löppasset. Glöm inte bort vantar och ett par tjockare strumpor i löparskorna.

“Det sitter i huvudet!”

I en studie från 2009 kom två forskare till slutsatsen att det var hjärnan gav signaler att det var dags att ge upp, inte muskulaturen som signalerade att den inte klarade av mer. Detta behöver inte vara en medveten handling från individen själv, men det visar vikten av att vara mentalt förbered när det börjar bli fysiskt och psykiskt jobbigt. Därför kan det vara bra att träna med en kamrat, eller hitta någon form av motivation för att orka ta sig igenom de sista backintervallerna innan träningspasset är slut.

Köp ordentliga löparskor

Precis som att du bör undvika knäböja i löparskor, bör du undvika att springa längre sträckor i brottarskor. Hitta ett par skor som du verkligen känner passar dina fötter. Ett par bra löparskor brukar ligga kring 1000-1300kr. Skorna kommer finnas med dig under flera mil, och ett par dåliga löparskor kan vara det som gör att du snedbelastar kroppen och till slut skadar dig. En pulsklocka är mer “nice” än “need”, ett vanligt armbandsur funkar lika bra för att ta pulsen.

Löpteknik

Det finns mängder med olika “löpteknikskolor” på internet. Olika råd om hur du ska placera foten, hålla armarna och hur du kan hålla händerna. Mycket av detta är personliga preferenser och inget jag kan detaljerat beskriva i det här inlägget, däremot kan följande vara bra att veta. Det behöver nödvändigtvis inte vara mer naturligt att springa på framfoten än att landa med hälen först i ett löpsteg. Det finns ett flertal studier gjorda på olika befolkningsgrupper i Afrika som visar att fotisättningen kan skilja sig mellan folkgrupper, kön och beroende på hastighet. En sak däremot som gäller oavsett vilken “skola” du väljer att följa, är hållningen. Var stolt i bröstet och håll en rak rygg när du springer. Det underlättar för dig att andas och att på ett energieffektivt sätt pendla med armarna.

Sammanfattning

  • Ta reda på din maxpuls, och använd den för att räkna ut dina olika pulszoner.
  • Använd majoriteten av dina löppass per vecka till distansträning (Ex. 2 distanspass, 1 intervallpass).
  • För en träningsdagbok över samtliga pass. Bokför intensitet och längd. Räkna ut totaldistansen varje vecka.
  • Glöm inte bort att vila och äta ordentligt. Framförallt efter högintensiva intervallpass.
  • Var inte rädd för att skruva ner träningen när du känner dig sliten, detta kan tvärtom ge dig en boost kommande träningsperiod.
  • Tänk till på värme och kyla. Klä dig efter väder.
  • Intervallträning, oavsett arbetstid och vilotid, kommer att förbättra din kondition initialt.
  • Köp ordentliga löpskor
  • Glöm inte bort att mycket av det jobbiga sitter i huvudet. Du klarar mer än vad du tror.

Källor

Knuttgen, H. G., Nordesjo, L. O., Ollander, B., & Saltin, B. (1973). Physical conditioning through interval training with young male adults. Med Sci Sports, 5(4), 220-226.

Mattsson, C.M. & Larsen, F. (2013). Kondition och uthållighet: för träning, tävling och hälsa. (1. uppl.) Stockholm: SISU idrottsböcker.

Marcora, S. M., Staiano, W., & Manning, V. (2009). Mental fatigue impairs physical performance in humans. Journal of applied physiology, 106(3), 857-864.

Pontzer, H., Suchman, K., Raichlen, D. A., Wood, B. M., Mabulla, A. Z., & Marlowe, F. W. (2014). Foot strike patterns and hind limb joint angles during running in Hadza hunter-gatherers. Journal of Sport and Health Science, 3(2), 95-101.

http://traningslara.se/vilken-formel-ar-bast-for-att-uppskatta-sin-maxpuls/ [Hämtad: 2017-10-08]

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *