Träna specifikt mot din befattning

22 Okt

Det är lätt att tappa bort sig bland alla olika träningsformer och inlägg på internet om vad som är den mest effektiva träningen. Med en uppsjö av mer eller mindre funktionella träningsformer som verkar dyka upp varje år, gärna med en häftig månadskostnad och tillhörande bindningstid. Kombinerat med drömmen om att söka sig till Försvarsmakten är det inte konstigt att människor kan uppleva en viss ångest inför träningspassen. Det är naturligt, och i princip uppmuntrat, att med jämna mellanrum ställa sig själv frågor som; “Tränar jag effektivt just nu?” eller “Är denna övningen verkligen relevant för mig?”. All form av träning vilar på en rad olika principer (antalet varierar beroende på vem du frågar), där bland annat principen om progression och principen om individualisering brukar vara återkommande, tillsammans med specificitetsprincipen. Det är den sistnämnda principen som det här inlägget ska behandla kort.

Googlar du “specifitetsprincipen” får du ett par hundra resultat som alla säger samma sak; Du blir bra på det du tränar. Egentligen skulle jag kunna sluta skriva där för påståendet är självförklarande. Men vad innebär det för dig egentligen? Hur sammanlänkar du dina träningspass med din kommande (eller nuvarande) befattning? Först och främst behöver du ta reda på vilka typer av rörelser/aktiviteter som är vanligt förekommande inom ditt område. Är det vanligt förekommande med lyft ovanför huvudet? Är det marsch med tung packning som är förbandets metod för transport? Innebär tjänsten att du sitter still längre perioder på en stol? När du fått svar på dina frågor kan du gå vidare och börja titta på vilken typ av träning du bör ta dig an.

Specifitetsprincipen bygger i grunden på att du utför din träning på ett sätt som replikerar det du tävlar i. Vilket är enkelt utifrån ett sport-perspektiv, för att bli bra på styrkelyft behöver du öva på de tre styrkelyften (knäböj, marklyft och bänkpress) och helst på samma sätt du behöver utföra lyften på tävling. Det vill säga, det är inte bara belastning i form av antal lyft och minuter du gör något, utan även hur du gör det (exempelvis vinklar vid marklyft) och i vilken hastighet. En klassiker som de flesta känner till är att ge sig ut och marschträna med kängor och packning. Det skulle kunna vara att exempelvis träna med en viktväst för att simulera ett kroppsskydd. Det kan även vara att träna “farmers walk” med hantlar av olika vikt (20kg i vänsterhanden medans högerhanden bär på en 10kg). Det kan även vara så enkelt som att göra armhävningar och chins, om du identifierat detta som en svaghet och något du förväntas kunna göra. Som du antagligen förstått vid det här laget kan det vara enkla åtgärder för att korrigera ditt nuvarande träningsprogram, och göra det mer optimalt för ditt mål. Ett tips kan vara att öva på att genomföra situps på det sättet de genomförs under Försvarsmaktens multitest.

Sammanför du det här sedan med progressionsprincipen, överbelastningsprincipen, individualiseringsprincipen osv, kommer du kunna ta fram ett program som inte bara gör dig starkare och snabbare, utan det kommer också minimera risken för onödiga överbelastningsskador som kan hämma dig i framtiden.


Källor:

Knapik, J. J., Harman, E. A., Steelman, R. A., & Graham, B. S. (2012). A systematic review of the effects of physical training on load carriage performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(2), 585-597.

Mattsson, C.M. & Larsen, F. (2013). Kondition och uthållighet: för träning, tävling och hälsa. (1. uppl.) Stockholm: SISU idrottsböcker.

Thomeé, R. (2008). Styrketräning: för idrott, motion och rehabilitering. (1. uppl.) Stockholm: SISU idrottsböcker.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *