Knäböj på ojämnt underlag ger ingen extra effekt

12 Feb

När crossfit och sociala medier slog igenom på riktigt fylldes flödena av filmklipp där individer gjorde olika övningar på balansbollar. Förutom skrytfaktorn, spreds även påståendet att genomföra knäböj på en balansboll ökade muskelaktiveringen i exempelvis bål-regionen. Det har absolut varit ett rimligt antagande, framförallt har du antagligen känt det själv om du testat att göra vissa övningar på balansboll. Tidigare genomförda studier visade resultat som pekade på att muskelaktiveringen i rumpmuskulaturen ökade vid vid användande av fria vikter kontra smith-maskin. Därmed föreslog forskare att detta kunde ha en positiv inverkan på stabiliseringen av ryggraden under den här typen av övningar. Det finns även studier genomförda med bänkpress på ostabilt underlag där aktiviteten i bålen ökade vid ostabilt underlag. Samtidigt finns det nya studier som pekar på att genomföra exempelvis knäböj på en balansbräda inte aktiverar bukmuskulaturen mer än en vanlig knäböj.

Inledningsvis bör det poängteras att studierna som ligger till grund för det här inlägget har använt små testgrupper. Storleken på de olika testgrupperna ligger från 15 till 27 individer med både kvinnor och män representerade.

Development of the core has become very popular in the training of both athletes and non-athletes. In the process of doing so, the use of unstable training has gained popularity based on research that identified increased core muscle activation during various free weight exercises. At the same time, commonly performed ground based exercises on a stable surface had been overlooked for their capacity to activate the muscles of the core. The purpose of this study
was to determine the magnitude of core muscle activation generated during commonly performed ground-based lifts such as the back squat and front squat, and determines if one exercise variation generated greater core muscle activation than the other. (Nesser et al, 2017)

Den ovan citerade studien testade även om frontböj (även kallad knäböj fram) aktiverade bukmuskulaturen mer än knäböj. Den enda signifikanta skillnaden mellan övningarna var i aktiveringen av yttre sneda bukmuskeln. I övrigt låg övningarna nära varandra i aktivering av exempelvis ryggraden eller den tvärgående bukmuskeln (transverse abdominis).

Röd linje: Frontböj Svart linje: knäböj

Han et al (2017), tittade på hur aktiveringen såg ut i knä-, ankel och lårmuskulaturen vid olika underlag. Slutsatsen ur den studien är att det inte fanns någon signifikant skillnad i muskelaktivering oavsett underlag. Snarare var det vinkel i knäleden (90 till 100 graders vinkel) som påverkade muskelaktiveringen, framförallt runt knä och ankel.

Nu ska vi inte dra allt för stora växlar på vad två studier med små testgrupper kommer fram till, framförallt när det går stick i stäv med tidigare studier med andra övningar. Samtidigt kan vi med säkerhet säga att om du vill bygga magmuskulatur bör du fokusera på specifika magövningar istället för att förändra basövningar.


Referenser

Nesser, T. W., Fleming, N., & Gage, M. J. (2017). Activation of Selected Core Muscles during Squatting. Journal of Athletic Enhancement, 2016.

Han, D., Nam, S., Song, J., Lee, W., & Kang, T. (2017). The effect of knee flexion angles and ground conditions on the muscle activation of the lower extremity in the squat position. Journal of physical therapy science, 29(10), 1852-1855.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *