Taktisk.se

Din EOBUSARE i gryningen

Tagg: fysisk fostran

Amerikanska träningsrekommendationer för kvinnor i det militära

I Januari 2016 öppnade samtliga amerikanska vapenslag upp alla befattningar även för kvinnor. Tidigare var kvinnor inte tillåtna att söka sig till stridande befattningar, som exempelvis infanteri eller stridsvagn. I takt med att slagfältet förändrades stod det däremot klart att även icke-stridande befattningar, som logistik och stab inte på något sätt var skyddade från att hamna i stridskontakt. Därmed hamnade kvinnor i frontlinjen trots att de på pappret inte skulle göra det. Ett argument emot har länge varit att kvinnor är svagare fysiskt än män. Det har uttryckts oro för att politiska påtryckningar skulle resultera i en sänkning av de fysiska kraven till såväl infanteriet som “ranger course”. En artikel publicerad i amerikanska “Military Medicine” sammanställde de tillgängliga studier som då fanns inom området, och som sammanfattade fyra (4) råd för att förbättra den fysiska träningen överlag inom den amerikanska försvarsmakten.

(1) inclusion of resistance training with special emphasis on strength and power development (i.e., activation of high-threshold motor units and recruitment of type II high-force muscle fibers), upper-body strength development, and heavy load carriage, (2) moving away from “field expediency” as the major criteria for determining military physical training policy and training implementation, (3) improvement of load carriage ability with emphasis placed on specific load carriage task performance, combined with both resistance and endurance training, and (4) providing greater equipment resources, coaching assets, and increased training time dedicated to physical readiness training.

Det här inlägget kommer titta närmare på en rad intressanta resultat från olika studier som presenteras i artikeln, och sammanfatta vad det här innebär för dig och din träning (oavsett kön). Den här artikeln kan med fördel läsas tillsammans med “Träna rätt i gymmet inför din grundutbildning“.

Skillnader mellan män och kvinnor i kroppssammansättning
Män har mer utvecklad muskulatur på överkroppen jämfört med kvinnor. Detta bidrar till att män generellt sätt har lättare för överkroppsövningar som armhävningar och chins. Däremot är kvinnor uthålligare än män, bland annat skriver artikelförfattarna att det finns data som pekar på att den kvinnliga kroppen förbrukar mer lipider (fetter) och färre kolhydrater, än den manliga kroppen. Detta kan i sin tur leda till ökad uthållighet och minskad påverkan av hypoglykemi (lågt blodsocker). Enligt författarna skulle även mindre muskelmassa kunna vara en förklaring till att kvinnor har längre uthållighet jämfört med män. Däremot har män högre absolut och relativ muskelstyrka, vilket innebär att män orkar lyfta mer över tid, då de procentuellt inte ligger lika nära sin maxeffekt vid varje enskilt lyft. Det är inte bara i muskelstorlek och styrka som män och kvinnor skiljer sig åt. Artikelförfattarna pekar på att kvinnor generellt har lägre lungkapacitet än män, vilket har en negativ inverkan på löptider och i förlängningen att kvinnor ligger procentuellt högre i deras Vo2max än män under arbete.

En notering kring BMI
Body Mass Index (BMI) är ett sedan länge utdömt sätt att mäta om en person är överviktig eller ej. En kort person med mycket muskler kommer dömas som överviktig, medans en lång och tanig individ kommer ses som normalviktig. Detta trots att den senare individen sannolikt kommer sakna den styrka som krävs för att orka med det fysiska arbete som kännetecknar militär verksamhet. Inom försvarsmakten används inte BMI som ett verktyg, då försvarsmakten inte har några som helst krav på hur mycket du får väga i förhållande till ålder och längd. Den typen av krav finns däremot i exempelvis den amerikanska armén, som förutom BMI även använder måttband för att avgöra om individen är överviktig eller ej. Eftersom BMI används som en faktor för att beskriva skaderisken i artikeln, kommer det här inlägget även behandla det. Detta trots att det inte alltid ger en korrekt bild av individens egentligen fysiska status (som urklippet tydligt berättar).

Vidare skriver författarna att kvinnor med hög fysisk förmåga troligen löper samma risk för skador som sina manliga kamrater. Vilket då skulle innebära att en bättre selektering av kvinnor med hög fysisk förmåga ökar sannolikheten att de klarar de fysiska kraven för vald befattning, och minskar risken för att dra på sig skador.

Förändringar i träningsupplägg
Många förknippar antagligen träning i det militära med att göra armhävningar och situps, gärna utomhus i stora grupper. Detta är ett enkelt sätt (planering- och utrustningsmässigt) för befälen att trycka in någon form av fysisk träning, oberoende av var truppen befinner sig just då. Problematiken i detta är dock att träna typ I-fibrer i armarna (genom armhävningar), inte är till stor hjälp om soldaten behöver vara duktig på att gå långt med packning. Stor del av träning med kroppsvikt rekryterar och tränar de långsamma typ I-fibrerna. Typ II däremot, som krävs för att lyfta tungt och explosivt, rekryteras just genom att lyfta tungt och explosivt. Redan 2014 introducerades en särskilt satsning på Polisutbildningen i Växjö, där kvinnliga polisstudenter fick anpassade träningsprogram för att förbereda dem för uttagningarna till Piketen (utfall oklart). Just kombinationen uthållighet och maxstyrka som Linnéuniversitetet var tidigt ute med för sina studenter, tillsammans med ett periodiserat träningsprogram samt progressiv marschträning är det upplägg som författarna i artikeln rekommenderar.

I ett tidigare inlägg om kvinnor och skador var slutsatsen att “det är viktigt att i ett tidigt skede, exempelvis under inryck till militär grundutbildning, identifiera behovet av instruktion samt att utforma träningsprogram som fokuserar på de svagheter som individen har.” Det krävs av dig som individ att vara förbered innan du rycker in. En studie visade att kvinnor efter sex (6) månaders styrketräning kom upp i samma förmåga till “load carriage” som otränade män. Det vill säga att det inte finns någon snabb åtgärd för att bli stark och uthållig, utan det kräver av dig som individ att du börjar träna i god tid innan tjänstgöring, och sen fullföljer ditt träningsprogram. Nu tar det inte ett halvår för att öka i alla övningar. Den amerikanska marinkåren gjorde en 12-veckor lång studie där de fokuserade träningen på pull ups (chins) för kvinnor. I slutet på programmet såg de att antalet kvinnor som kunde göra fler än tre (3) pull ups ökade med 30%. Specifitetsprincipen gäller framförallt i det här fallet. Du blir bra på det du tränar och framförallt tränar ofta. Hitta din svaghet och rikta träningen mot den.

Hur tufft behöver träningsprogrammet vara?
När du kollar på olika “fitnesspersonligheter” på Youtube, eller läser olika träningsprogram är  det lätt att få intrycket att du kommer behöva träna sex (6) dagar i veckan, gärna dubbelpass varje dag.Vilket givetvis kan vara en väg att vandra när du tränat under en längre period (flera år). I artikeln lyfter författarna fram tre (3) olika studier, med skilda upplägg, där samtliga sett ökningar i styrka bland deltagarna med träningspass kring timmen. Den första studien var ett 14 veckor långt program där deltagarna tränade styrka tre (3) dagar och kondition två (2) dagar, visade en ökning från 16% till 19% i olika lyftmoment. En liten ökning, samtidigt som det inte var ett stort uttag i träningstid. Den andra studien var under sex (6) månaders tid där deltagarna fick ett periodiserat program (träningsvolymen och intensiteten ändrades var fjärde vecka). Fyra (4) dagar i veckan tränade deltagarna ett kombinerat styrke- och uthållighetspass. En (1) dag i veckan hade deltagarna ett specifikt “load carriage”-pass. Antal deltagare som kunde kvalificera sig till “very heavy army jobs” gick från 24% till 78% när programmet var slut. Bland annat hade kapaciteten att bära tungt ökat med 24% bland deltagarna. Om du stannar upp för en stund och räknar på det. Om du bestämde dig idag, för att träna fokuserat fem (5) dagar i veckan under ett halvår, och därmed skulle öka ditt maxlyft med 30%. Hur mycket skulle du lyfta då?

Den tredje studien, som också är den mest omfattande, testade flera olika träningsupplägg (kombinerad styrka/kondition, kombinerad över/underkropp, enbart överkropp, enbart kondition/uthållighet, enbart “calisthenics-based field training program”*). Vidare fick en grupp köra muskelbyggande träning (8-12RM), medans en grupp fick träna mer mot maxstyrka (3-8RM). Gemensamt för de olika programmen var att träningspassen genomfördes tre (3) dagar i veckan. Överlag såg man ökningar i alla grupper, framförallt gruppen som tränade för maxstyrka (3-8RM) uppnådde resultat som märkbart minskade skillnaden mellan könen. Utöver det uppvisade en (1) deltagare en 66% (!!) ökning i muskelstorlek runt överarmen. Det man noterade i den studien var att enbart konditionsträning inte förbättrade förmågan att springa 3.2km med ryggsäck (34kg), utan det krävdes en kombination med styrketräning för att förbättra löptiden. Detta även om styrketräningen enbart fokuserade på överkroppen.

Specifik träning för att bära kroppsskydd och ryggsäck
Överlag är det förenat med högre skaderisk att bära tungt på överkroppen, oavsett om det rör sig om en ryggsäck eller stridsutrustning innebär det ett ökat slitage på kroppen. Medans vissa hävdar att gränsen går vid 30% av kroppsvikt, finns det andra som hävdar att gränsen går vid 36kg. Oavsett finns det ett behov av att träna och förbereda kroppen på den extra belastningen det innebär att framrycka i terräng med 20-40kg extra på kroppen. Här är det framförallt viktigt för kvinnor att öka på muskelmassan på överkroppen. Därtill är det viktigt att progressivt öka belastningen under en längre period. Precis som tidigare nämnts med specifitetsprincipen, du blir bra på det du tränar. Det vill säga att för att bli bra på att marschera och springa med packning, behöver du marschera och springa med packning. Men som studierna visar krävs det besök på gymmet likväl för att öka din kapacitet att bära tungt.

Men bara säg hur jag ska göra!
– Läs inlägget “Träna rätt i gymmet inför din grundutbildning“.
– Lägg upp ett träningsprogram som tittar minst sex (6) månader in i framtiden (betänk att det tar minst tre (3) månader innan du fått in en rutin).
– Se till att programmet är periodiserat. Exempelvis genom att ändra träningsvolymen eller intensiteten var fjärde vecka.
– Kombinera styrka och kondition, med tyngdpunkt i det som är din svaghet.
– Öka progressivt över tid. Exempelvis att du ökar vikten på stången med 2,5kg per vecka, eller ökar din löptid med 10min/löppass.
– 4-5 pass i veckan räcker långa vägar. Träna bara mer om du orkar och har lust. Träna aldrig om du är förkyld eller väldigt sliten.
– KISS (Keep it simple stupid). Håll det enkelt när du väl ska träna. Övningarna ska inte kräva extra arbete för att komma igång.
– Det genomsnittliga Game of Thrones-avsnittet är 55min långt. Nästa gång du säger att du inte hinner träna, avstå att se ett avsnitt från din favoritserie och stick till gymmet istället.

* Armhävningar, situps, knäböj med enbart kroppen m.m


Källor

Harman, E., Frykman, P., Palmer, C., Lammi, E., & Reynolds, K. (1997). Effects of a Specifically Designed Physical Conditioning Program on the Load Carriage and Lifting Performance of Female Soldiers (No. USARIEM-T98-1). ARMY RESEARCH INST OF ENVIRONMENTAL MEDICINE NATICK MA.
Kraemer, W. J., Mazzetti, S. A., Nindl, B. C., Gotshalk, L. A., Volek, J. S., Bush, J. A., … & Fleck, S. J. (2001). Effect of resistance training on women’s strength/power and occupational performances. Medicine & Science in Sports & Exercise, 33(6), 1011-1025.

Nindl, B. C., Jones, B. H., Van Arsdale, S. J., Kelly, K., & Kraemer, W. J. (2016). Operational physical performance and fitness in military women: physiological, musculoskeletal injury, and optimized physical training considerations for successfully integrating women into combat-centric military occupations. Military medicine, 181(1S), 50-62.

http://www.militarytimes.com/news/your-military/2016/12/24/new-in-2017-the-military-will-redefine-who-s-too-fat-to-serve/

https://www.svt.se/nyheter/vetenskap/ironman-tar-hardare-pa-man-an-kvinnor-1

 

Är högintensiv funktionell träning farligt?

Funktionell träning har blivit norm. De senaste åren har exempelvis Crossfit vuxit explosionsartat i Sverige där i princip varje stad har ett crossfitgym. Crossfit har sedan början varit tät sammanvävt med militären genom sina “Hero WODs”, där olika träningspass har döpts efter stupade soldater. Den allra mest kända är nog “Murph” som verkligen sätter både det fysiska och psykiska på prov. I grund och botten är crossfit och dess gelikar hederlig cirkelträning. Utövaren utför en rad olika övningar utan någon form av vila. En träningsform som har långa anor i Försvarsmakten. Men med den här nya förpackningen med olika gymnastiska övningar och tunga lyft har frågan lyfts om träningsformen bär med sig en högre risk för skador. Något som blivit lite av en standard inom högintensiv träning är olika tejpningar, långa uppvärmningar och en rad av olika hjälpmedel i form av knävärmare och bälten. Besöker man exempelvis crossfit-tävlingar är det inte helt osannolikt att få se individer genomföra lyft som är direkt skadliga. Lägg därtill upplevda problem med axlar och knän för en del utövare, så finns det en hel del som talar för uppfattningen att den här träningsformen inte är hälsosam i det långa loppet. Men som så mycket annat här i livet så räcker det inte att bara förutsätta, utan det gäller att skaffa fram fakta som stödjer eller motbevisar teser. Även så i det här fallet.

The purpose of this review is to: (1) provide an overview of scientific methods used to appropriately compare injury rates among fitness activities and (2) evaluate scientific data regarding HIFT injury risk compared to traditional military PT and other accepted fitness activities.

Sex stycken individer genomförde en översiktsstudie där de samlade in data från andra genomförda studier om fysisk träning i den amerikanska försvarsmakten. Studien jämförde statistik på skador uppkomna under vanlig PT, och jämförde med skadestatistik från så kallad High-intensity functional training (HIFT) för att utvärdera om det förelåg en högre skaderisk för exempelvis Crossfit kontra andra traditionella träningsformer.

I en studie jämfördes Advanced Tactical Athlete Conditioning (ATAC), Crossfit, och Ranger Athlete Warrior (RAW) mot Army Physical Readiness Training (APRT). APRT är den amerikanska arméns traditionella träningsprogram som syftar till att träna soldater för att klara de fysiska tester som genomförs. Efter de inhämtade data ett halvår innan, samt efter införandet av träningsprogrammen och räknade ut skadefrekvensen för de två grupperna. Det visade sig att skadefrekvensen höjdes med 5% för ATAC/crossfit/RAW-gruppen och 7% för APRT. Slutsatsen för den studien var att det inte gick att finna stöd för en rekommendation för eller emot att använda HIFT-program som träningsform.

skador1

Faktum är att i flera olika studier framkommer det att skadefrekvensen var låg till obefintlig där den här typen av träningsprogram användes jämfört med traditionell fysisk träning. Man såg även att en hög andel av skador hos soldater och officerare bestod av överansträngnings-skador som gick att härleda till stora mängder löpning. Ett försök genomfördes med US Air Force Combat Controllers under utbildning där mängden löpning minskades med 50% och ersattes med högintensiv träning. Där såg de inte bara positiva resultat i de fysiska testerna, även skadefrekvensen minskade med 67% jämfört med tidigare kullar. Detta under enbart åtta (8) veckor. Resultatet för utbildningen som sådan blev att ett högre antal elever kunde slutföra utbildningen än tidigare.

När flera olika träningsformer jämfördes såg man att löpning var den träningsform som hade högst skadefrekvenser per 1000 träningstimmar (33 per 1000 timmar för nybörjare). 23% av alla skador hos amerikanska specialförband bestod av löparskador.  En annan studie fann att längre löpsträckor inte innebar snabbare löptid på den kortare teststräckan.

Similarly, a study of U.S. Army infantry trainees found that those running an average of 11 miles per week experienced a 27% higher rate of lower
extremity injuries than those running 5 miles per week, and the 2-mile run test times for the two groups were similar at the end of training.

Så vad betyder detta i längden?
Ska soldater sluta springa och istället bara ägna sig åt crossfit? Svaret är nej. Däremot visar den här översiktsstudien vikten av att träna smart. Att det finns flera olika sätt att träna upp kondition och fysisk styrka än att bara löpa och göra armhävningar. Studien pekar även på att det finns tid att spara genom att genomföra korta men intensiva träningspass jämfört med ett traditionellt träningspass. Vilket är väl värt att väga in när en arbetsdag “enbart” är åtta timmar lång. Att springa 5km i tron om att det är tidseffektiv träning kan straffa sig i längden. Studiens slutsats talar för sig själv.

In conclusion, HIFT programming appears to be effective in improving fitness domains that are important for military members while also reducing training volumes, especially for running, a primary risk factor for injuries and the most recommended strategy for injury prevention. Current research evidence indicates that HIFT programs, including CrossFit, pose similar or lower potential for injury than many traditional PT activities, while resulting in similar or better gains in overall fitness and body composition.

Men rhabdo då?
Studien såg att risken för att drabbas av Rhabdomyolysis när man utövade exempelvis Crossfit inte var högre än när man genomförde annan träning. Exempelvis så fanns det en studie som visade att 39% av marinkårsrekryter under grundutbildning hade urinvärden som visade en förhöjd risk för Rhabdomyolysis.

Källa:

PostonWalker S. C., HaddockChristopher K., HeinrichKatie M., JahnkeSara A., JitnarinNattinee, and BatchelorDavid B.COL

Military Medicine 2016 181:7, 627-637

Driven av WordPress & Tema av Anders Norén