Taktisk.se

Din EOBUSARE i gryningen

Tagg: fysisk träning

Tuffa träningsprogram

Träningsvärlden har genomgått en stor förändring de senaste sju till åtta åren. Crossfit exploderade som träningsform, media rapporterar allt mer frekvent om vikten av motion och trycket på de svenska klassiker-loppen verkar inte avta i närtid. Samtidigt ställer fler utövare högre krav på sig själva, och därmed högre krav på sina träningsprogram. Det här inlägget kommer behandla ett par av Military Athletes (numera Mountain Tactical)-träningsprogram som jag har testat. 

Det här är ett långt inlägg, därför sammanfattar jag här de tre olika programmen kortfattat. RAT6 är programmet för dig som vill bygga en grundstyrka i framförallt basövningar likt bänkpress och marklyft. Ranger school-programmet är för dig som vill ha den extra knuffen i din träning utan att behöva lära dig gymnastiska övningar, en utmaning kort och gott. Ruck-based selection-programmet är för dig som verkligen vill hänge dig hård träning och har ett tydligt mål som du vill uppnå. På ren svenska rangordnar jag programmen på följande vis:

  1. RAT6 – Du vill styrketräna.
  2. Ranger – Du vill utmana/utveckla din träning
  3. Ruck – Du hatar dig själv och gillar smärta

Då inte alla har kunskap, tid eller orken att skapa ett välbalanserat träningsprogram, har en marknad växt fram där färdiga program säljs online. På den här marknaden finns även del som riktar sig till militär personal. Oftast är syftet med programmen att utövaren ska förbereda sig fysiskt för diverse uttagningar till specialförband. Utöver det finns det program för att klara olika fysiska tester, eller bara bygga en god uthållighet.

Runt 2011 hittade jag Military Athlete, och deras utbud av träningsprogram. Jag köpte ett par olika program och började testa dem. Nu sex år senare använder jag fortfarande programmen när jag vill träna något specifikt. Under årens lopp har jag genomfört några modifieringar för att bättre passa mina målsättningar, samt passa in med de senaste studierna inom träningsområdet. Företaget bakom träningsprogrammen har även genomfört vissa förändringar för träningsprogrammen genom åren, därför kan den informationen jag ger här skilja sig något från hur programmet ser ut just nu.

Åsikterna om programmen bygger på mina personliga erfarenheter, jag överlåter det till dig att avgöra om programmen är något för dig eller ej.

RAT 6 Strength training plan

Namnet Rat kommer ifrån att Military Athlete kallar sina utövar för Lab rats. De egna klienterna (och personalen) används som försökspersoner när de utvecklar sina program. Syftet med programmet är att utveckla maxstyrka i sex olika styrkeövningar. Styrkefrivändningar (Power clean), frivändningar (clean), bänkpress, frontböj (knäböj fram), militärpress och marklyft (alternativt knäböj). Grundschemat består av fem träningspass under åtta veckors tid.

Programmet börjar med att du får lyfta tills du hittar ditt repetitionsmax (1RM) i de sex olika lyften. Därefter bygger övriga veckors vikter på olika procent av ditt 1RM. För att underlätta för mig själv skapade jag ett excel-ark med formler som räknar ut respektive vikt för mig.

Programmet ökar successivt vikterna vecka för vecka. Efter 8 veckor har jag fått en ökning mellan 2,5 och 10kg beroende på övning. Detta är givetvis helt individuellt och beroende på hur vältränad du är från början. Detta är programmet för dig som vill ha regelbundenhet i din träning och ta vecka för vecka.

Ranger school program

Precis som namnet antyder är programmet utvecklat för de som vill ta sig an Ranger School. Detta innebär att bland annat att varje Måndag förmiddag börjar med Ranger PFT (Physical Fitness Test). Testet består av armhävningar, situps, chins och löpning. Målsättningen är att när programmet är slut kunna ta maxpoäng i testet. Med andra ord kommer du garanterat att bli bättre på armhävningar och situps vilket kommer gynna dig i försvarsmaktens multitest.

Achieve Elevated Scores on the Ranger PFT.
These include 100x Push ups in 2 minutes, 100x sit ups in 2 minutes, 20x chin ups and completed a 5 mile run in
37:30 (7:30 miles).

I övrigt är programmet fokuserat på marschträning, löpning och intensitet där fokus ligger på att utmana dig att fortsätta trots att du är slutkörd. Utöver tillgång till ett gym med skivstänger och hantlar, behöver du tillgång till en sandsäck (som kommer förvandla dig till en ödmjukare människa), samt viktväst för att simulera extra vikten av ett kroppsskydd. Programmet innehåller några övningar som kan användas som “benchmarks” för att se om du blir snabbare och starkare. Måndagar och onsdagar innebär dubbelpass vilket ställer högre krav på planering av din tid.

Ruck-based selection program

Utan tvekan det tuffaste träningsprogrammet jag provat på. Nischat för de som vill ge sig på uttagningarna till olika specialförband. Programmet bjuder in dig till tung styrketräning, löpning och långa marschpass med packning. Ställ in dig på att viga många timmar i veckan åt enbart träning. Sex av sju dagar under åtta veckor innebär mycket tid på gymmet eller i löpspåret och mindre tid ute på krogen. När du inte tränar ska du vila och äta därefter. Den kortsiktiga belöningen är att programmet “tillåter” dig att ha en fuskdag, medans den långsiktiga belöningen är bättre kondition och styrka. Se till att ha tillgång till ingångna marschkängor och en ryggsäck. Vissa sessioner kräver även att du har en slägga för att simulera vikten av en karbin under marschpassen (utvecklar greppstyrka).

Mer än bara styrka och kondition

Programmen är uppstyrda på ett sådant sätt att du bara behöver läsa innantill (och lära dig hur vissa övningar ska genomföras) för att kunna genomföra ditt pass. Varje session börjar med uppvärmning och avslutas med någon form av rörlighetsövning där det behövs. Exempelvis ruck-programmet kan behöva modifieras med stretching efter löppassen om du har behov av det.

Känn dig själv

Förutom de programmen nämnda här, finns det en rad andra högintensiva träningsprogram du kan köpa på dig. Alla har de gemensamt att de är tuffa och kräver att du som brukare känner din egna kropp. Det är skillnad på att känna sig sliten och ha träningsvärk, jämfört med att ha smärta och inte kunna utföra övningar på grund av den. Märker du att träningsprogrammen är för tuffa för dig, ta några steg tillbaka och bygg sakta upp till den nivån som krävs. En muskelbristning eller överansträngt knä kan begränsa dig under flera veckor om du ökar belastningen för snabbt. Lyssna på din kropp och ta hjälp av sjukvården om du dras med en skada som du inte blir kvitt.

Lycka till med träningen.

Kommande inlägg om skador och den militära professionen

Inom en snar framtid kommer det börja publiceras inlägg inom temat fysiska skador, kopplat till militär tjänstgöring. Det finns stora mängder av vetenskapliga studier inom området som kan förklara varför vissa skador uppstår och hur du som individ kan förebygga dem. Tanken är att de kommande inläggen ska bidra med hur de vanligaste förekommande skadorna kan förebyggas, och hur rehabilitering kan se ut ifall en skada uppstår. De vetenskapliga studierna kommer att kombineras med skribentens egna erfarenheter av fysisk träning och skador.

Inläggen kommer att kompletteras med fullständiga referenser till de studier och artiklar som inlägget bygger på. Kritik och kommentarer välkomnas, antingen i kommentarfälten eller via kontaktformuläret.

Driven av WordPress & Tema av Anders Norén