Taktisk.se

Din EOBUSARE i gryningen

Tagg: kvinnor

Amerikanska träningsrekommendationer för kvinnor i det militära

I Januari 2016 öppnade samtliga amerikanska vapenslag upp alla befattningar även för kvinnor. Tidigare var kvinnor inte tillåtna att söka sig till stridande befattningar, som exempelvis infanteri eller stridsvagn. I takt med att slagfältet förändrades stod det däremot klart att även icke-stridande befattningar, som logistik och stab inte på något sätt var skyddade från att hamna i stridskontakt. Därmed hamnade kvinnor i frontlinjen trots att de på pappret inte skulle göra det. Ett argument emot har länge varit att kvinnor är svagare fysiskt än män. Det har uttryckts oro för att politiska påtryckningar skulle resultera i en sänkning av de fysiska kraven till såväl infanteriet som “ranger course”. En artikel publicerad i amerikanska “Military Medicine” sammanställde de tillgängliga studier som då fanns inom området, och som sammanfattade fyra (4) råd för att förbättra den fysiska träningen överlag inom den amerikanska försvarsmakten.

(1) inclusion of resistance training with special emphasis on strength and power development (i.e., activation of high-threshold motor units and recruitment of type II high-force muscle fibers), upper-body strength development, and heavy load carriage, (2) moving away from “field expediency” as the major criteria for determining military physical training policy and training implementation, (3) improvement of load carriage ability with emphasis placed on specific load carriage task performance, combined with both resistance and endurance training, and (4) providing greater equipment resources, coaching assets, and increased training time dedicated to physical readiness training.

Det här inlägget kommer titta närmare på en rad intressanta resultat från olika studier som presenteras i artikeln, och sammanfatta vad det här innebär för dig och din träning (oavsett kön). Den här artikeln kan med fördel läsas tillsammans med “Träna rätt i gymmet inför din grundutbildning“.

Skillnader mellan män och kvinnor i kroppssammansättning
Män har mer utvecklad muskulatur på överkroppen jämfört med kvinnor. Detta bidrar till att män generellt sätt har lättare för överkroppsövningar som armhävningar och chins. Däremot är kvinnor uthålligare än män, bland annat skriver artikelförfattarna att det finns data som pekar på att den kvinnliga kroppen förbrukar mer lipider (fetter) och färre kolhydrater, än den manliga kroppen. Detta kan i sin tur leda till ökad uthållighet och minskad påverkan av hypoglykemi (lågt blodsocker). Enligt författarna skulle även mindre muskelmassa kunna vara en förklaring till att kvinnor har längre uthållighet jämfört med män. Däremot har män högre absolut och relativ muskelstyrka, vilket innebär att män orkar lyfta mer över tid, då de procentuellt inte ligger lika nära sin maxeffekt vid varje enskilt lyft. Det är inte bara i muskelstorlek och styrka som män och kvinnor skiljer sig åt. Artikelförfattarna pekar på att kvinnor generellt har lägre lungkapacitet än män, vilket har en negativ inverkan på löptider och i förlängningen att kvinnor ligger procentuellt högre i deras Vo2max än män under arbete.

En notering kring BMI
Body Mass Index (BMI) är ett sedan länge utdömt sätt att mäta om en person är överviktig eller ej. En kort person med mycket muskler kommer dömas som överviktig, medans en lång och tanig individ kommer ses som normalviktig. Detta trots att den senare individen sannolikt kommer sakna den styrka som krävs för att orka med det fysiska arbete som kännetecknar militär verksamhet. Inom försvarsmakten används inte BMI som ett verktyg, då försvarsmakten inte har några som helst krav på hur mycket du får väga i förhållande till ålder och längd. Den typen av krav finns däremot i exempelvis den amerikanska armén, som förutom BMI även använder måttband för att avgöra om individen är överviktig eller ej. Eftersom BMI används som en faktor för att beskriva skaderisken i artikeln, kommer det här inlägget även behandla det. Detta trots att det inte alltid ger en korrekt bild av individens egentligen fysiska status (som urklippet tydligt berättar).

Vidare skriver författarna att kvinnor med hög fysisk förmåga troligen löper samma risk för skador som sina manliga kamrater. Vilket då skulle innebära att en bättre selektering av kvinnor med hög fysisk förmåga ökar sannolikheten att de klarar de fysiska kraven för vald befattning, och minskar risken för att dra på sig skador.

Förändringar i träningsupplägg
Många förknippar antagligen träning i det militära med att göra armhävningar och situps, gärna utomhus i stora grupper. Detta är ett enkelt sätt (planering- och utrustningsmässigt) för befälen att trycka in någon form av fysisk träning, oberoende av var truppen befinner sig just då. Problematiken i detta är dock att träna typ I-fibrer i armarna (genom armhävningar), inte är till stor hjälp om soldaten behöver vara duktig på att gå långt med packning. Stor del av träning med kroppsvikt rekryterar och tränar de långsamma typ I-fibrerna. Typ II däremot, som krävs för att lyfta tungt och explosivt, rekryteras just genom att lyfta tungt och explosivt. Redan 2014 introducerades en särskilt satsning på Polisutbildningen i Växjö, där kvinnliga polisstudenter fick anpassade träningsprogram för att förbereda dem för uttagningarna till Piketen (utfall oklart). Just kombinationen uthållighet och maxstyrka som Linnéuniversitetet var tidigt ute med för sina studenter, tillsammans med ett periodiserat träningsprogram samt progressiv marschträning är det upplägg som författarna i artikeln rekommenderar.

I ett tidigare inlägg om kvinnor och skador var slutsatsen att “det är viktigt att i ett tidigt skede, exempelvis under inryck till militär grundutbildning, identifiera behovet av instruktion samt att utforma träningsprogram som fokuserar på de svagheter som individen har.” Det krävs av dig som individ att vara förbered innan du rycker in. En studie visade att kvinnor efter sex (6) månaders styrketräning kom upp i samma förmåga till “load carriage” som otränade män. Det vill säga att det inte finns någon snabb åtgärd för att bli stark och uthållig, utan det kräver av dig som individ att du börjar träna i god tid innan tjänstgöring, och sen fullföljer ditt träningsprogram. Nu tar det inte ett halvår för att öka i alla övningar. Den amerikanska marinkåren gjorde en 12-veckor lång studie där de fokuserade träningen på pull ups (chins) för kvinnor. I slutet på programmet såg de att antalet kvinnor som kunde göra fler än tre (3) pull ups ökade med 30%. Specifitetsprincipen gäller framförallt i det här fallet. Du blir bra på det du tränar och framförallt tränar ofta. Hitta din svaghet och rikta träningen mot den.

Hur tufft behöver träningsprogrammet vara?
När du kollar på olika “fitnesspersonligheter” på Youtube, eller läser olika träningsprogram är  det lätt att få intrycket att du kommer behöva träna sex (6) dagar i veckan, gärna dubbelpass varje dag.Vilket givetvis kan vara en väg att vandra när du tränat under en längre period (flera år). I artikeln lyfter författarna fram tre (3) olika studier, med skilda upplägg, där samtliga sett ökningar i styrka bland deltagarna med träningspass kring timmen. Den första studien var ett 14 veckor långt program där deltagarna tränade styrka tre (3) dagar och kondition två (2) dagar, visade en ökning från 16% till 19% i olika lyftmoment. En liten ökning, samtidigt som det inte var ett stort uttag i träningstid. Den andra studien var under sex (6) månaders tid där deltagarna fick ett periodiserat program (träningsvolymen och intensiteten ändrades var fjärde vecka). Fyra (4) dagar i veckan tränade deltagarna ett kombinerat styrke- och uthållighetspass. En (1) dag i veckan hade deltagarna ett specifikt “load carriage”-pass. Antal deltagare som kunde kvalificera sig till “very heavy army jobs” gick från 24% till 78% när programmet var slut. Bland annat hade kapaciteten att bära tungt ökat med 24% bland deltagarna. Om du stannar upp för en stund och räknar på det. Om du bestämde dig idag, för att träna fokuserat fem (5) dagar i veckan under ett halvår, och därmed skulle öka ditt maxlyft med 30%. Hur mycket skulle du lyfta då?

Den tredje studien, som också är den mest omfattande, testade flera olika träningsupplägg (kombinerad styrka/kondition, kombinerad över/underkropp, enbart överkropp, enbart kondition/uthållighet, enbart “calisthenics-based field training program”*). Vidare fick en grupp köra muskelbyggande träning (8-12RM), medans en grupp fick träna mer mot maxstyrka (3-8RM). Gemensamt för de olika programmen var att träningspassen genomfördes tre (3) dagar i veckan. Överlag såg man ökningar i alla grupper, framförallt gruppen som tränade för maxstyrka (3-8RM) uppnådde resultat som märkbart minskade skillnaden mellan könen. Utöver det uppvisade en (1) deltagare en 66% (!!) ökning i muskelstorlek runt överarmen. Det man noterade i den studien var att enbart konditionsträning inte förbättrade förmågan att springa 3.2km med ryggsäck (34kg), utan det krävdes en kombination med styrketräning för att förbättra löptiden. Detta även om styrketräningen enbart fokuserade på överkroppen.

Specifik träning för att bära kroppsskydd och ryggsäck
Överlag är det förenat med högre skaderisk att bära tungt på överkroppen, oavsett om det rör sig om en ryggsäck eller stridsutrustning innebär det ett ökat slitage på kroppen. Medans vissa hävdar att gränsen går vid 30% av kroppsvikt, finns det andra som hävdar att gränsen går vid 36kg. Oavsett finns det ett behov av att träna och förbereda kroppen på den extra belastningen det innebär att framrycka i terräng med 20-40kg extra på kroppen. Här är det framförallt viktigt för kvinnor att öka på muskelmassan på överkroppen. Därtill är det viktigt att progressivt öka belastningen under en längre period. Precis som tidigare nämnts med specifitetsprincipen, du blir bra på det du tränar. Det vill säga att för att bli bra på att marschera och springa med packning, behöver du marschera och springa med packning. Men som studierna visar krävs det besök på gymmet likväl för att öka din kapacitet att bära tungt.

Men bara säg hur jag ska göra!
– Läs inlägget “Träna rätt i gymmet inför din grundutbildning“.
– Lägg upp ett träningsprogram som tittar minst sex (6) månader in i framtiden (betänk att det tar minst tre (3) månader innan du fått in en rutin).
– Se till att programmet är periodiserat. Exempelvis genom att ändra träningsvolymen eller intensiteten var fjärde vecka.
– Kombinera styrka och kondition, med tyngdpunkt i det som är din svaghet.
– Öka progressivt över tid. Exempelvis att du ökar vikten på stången med 2,5kg per vecka, eller ökar din löptid med 10min/löppass.
– 4-5 pass i veckan räcker långa vägar. Träna bara mer om du orkar och har lust. Träna aldrig om du är förkyld eller väldigt sliten.
– KISS (Keep it simple stupid). Håll det enkelt när du väl ska träna. Övningarna ska inte kräva extra arbete för att komma igång.
– Det genomsnittliga Game of Thrones-avsnittet är 55min långt. Nästa gång du säger att du inte hinner träna, avstå att se ett avsnitt från din favoritserie och stick till gymmet istället.

* Armhävningar, situps, knäböj med enbart kroppen m.m


Källor

Harman, E., Frykman, P., Palmer, C., Lammi, E., & Reynolds, K. (1997). Effects of a Specifically Designed Physical Conditioning Program on the Load Carriage and Lifting Performance of Female Soldiers (No. USARIEM-T98-1). ARMY RESEARCH INST OF ENVIRONMENTAL MEDICINE NATICK MA.
Kraemer, W. J., Mazzetti, S. A., Nindl, B. C., Gotshalk, L. A., Volek, J. S., Bush, J. A., … & Fleck, S. J. (2001). Effect of resistance training on women’s strength/power and occupational performances. Medicine & Science in Sports & Exercise, 33(6), 1011-1025.

Nindl, B. C., Jones, B. H., Van Arsdale, S. J., Kelly, K., & Kraemer, W. J. (2016). Operational physical performance and fitness in military women: physiological, musculoskeletal injury, and optimized physical training considerations for successfully integrating women into combat-centric military occupations. Military medicine, 181(1S), 50-62.

http://www.militarytimes.com/news/your-military/2016/12/24/new-in-2017-the-military-will-redefine-who-s-too-fat-to-serve/

https://www.svt.se/nyheter/vetenskap/ironman-tar-hardare-pa-man-an-kvinnor-1

 

Film: Uttagningen till Jegertroppen

På youtube finns nu en dokumentär som följer uttagningen till den helt kvinnodominerade norska enheten Jegertroppen, som är en del i Forsvarets Spesialkommando.

Jegertroppen består av vernepliktige kvinnelige soldater og er et unikt tilbud til deg som ønsker en virkelig stor utfordring i løpet av førstegangstjenesten.

Dokumentären är uppdelad i två delar och är producerad av norska NRK. I  februari skrev Foreign Affairs en artikel om den nyligen uppstartade enheten.

Ta mig till del 1.

Ta mig till del 2.

Militär tjänstgöring, kvinnor och skador

Det har länge varit känt att idrottande på elitnivå medför en högre skaderisk bland sina utövare. Inom vissa sporter, exempelvis fotboll, så finns det en överhängande risk för bl a knäskador. Skador på leder och ledband har även börjat krypa neråt i åldrarna och kan även drabba utövare av ungdomsidrott. Då detta är ett väldokumenterat ämne har det resulterat i en särskild satsning av Svenska Fotbollförbundet och Folksam riktad mot kvinnliga utövare av fotboll. Det här inlägget kommer fokusera på risken för knäskador hos en annan typ av kvinnlig atlet, nämligen soldater och officerare i Försvarsmakten. Det är en yrkeskategori som kan ses som uttagna till Sveriges landslag. De är särskilt uttagna till olika positioner där det ställs krav på fysisk och psykisk prestationsförmåga, samt att risken för olika typer av skador är hög. Syftet med det här inlägget är att lyfta upp problematiken kring förslitningsskador. Hur de kan skilja sig mellan könen samt hur de förebyggs. För att möjliggöra att soldater och officerare, oavsett kön, kan tjänstgöra utan att dra på sig “onödiga” skador vilket kan innebära att de avslutar sin tjänstgöring flera år tidigare än vad de hade gjort om de varit skadefria.

När Sverige valde att gå från värnplikt till ett yrkesförsvar ökade även längden på den tidsperiod en person är engagerad i Försvarsmakten. Detta medför ett ökat arbetsgivaransvar för Försvarsmakten neråt till arbetstagaren i form av exempelvis arbetsmiljö och företagshälsovård. I det senare så innefattas tillgång till fysioterapeut (sjukgymnast) för den enskilde. Sedan övergången har även behovet av långsiktig träning blivit tydligare. Småskador och skavanker kan snabbt bli problematiska och leda till kroniska skador om de ej uppmärksammas och rehabiliteras omgående. Ett land som har lång erfarenhet av långtidsanställda soldater är USA. Där finns även färska studier på just hur den fysiska prestationsförmågan påverkas under längre tid och vilka skador som är vanliga. När olika studier sammanställer de vanligast förekommande skadorna så är det oftast skador på ländrygg, knän eller ben som sticker ut som de stora. Siffrorna varierar från 22% till 31%.

Vanligt förekommande skador
Den absolut vanligaste skadan för knän kallas på engelska för Anterior Knee Pain (främre knäsmärta). Detta är ett samlingsbegrepp som innefattar det som på svenska kallas för löparknä samt Patello-femoralt smärtsyndrom (PFSS) (U.S. National Library of Medicin). Löparknä uppstår oftast för personer som tränat ensidigt och stegrat för snabbt i sin löpträning.
PFSS uppstår även den vid för snabb stegring där individen inte hunnit tränat upp området runt knät innan det belastas tungt.

Symptom för PFSS innefattar smärta fram på knäskålen. Individen kan även känna av värk i viloläge och vid rörelser där knäleden böjs, t ex i trappor och då framförallt nedför (U.S. National Library of Medicin). Att sitta på huk eller att sitta still under längre perioder kan resultera i smärta när individen reser sig upp.

Symptomen för löparknä är en smärta på utsidan av knäleden. Till skillnad från PFSS så känns inte smärtan av under vila utan återkommer vid allt för ensidig träning, t ex löpning eller längre marschpass.

Knäskador och kvinnor
injDet står väldigt klart att knäskador från överbelastning är väldigt vanligt förekommande inom den militära världen. I vissa studier så uppgår antalet knäskador till 24% (Roy TC, Piva SR, et al, 2015), hopslaget med ländryggsskador så uppgick siffran till 31% i en annan (Roos L, Boesch M, Sefidan S, Frey F, Mäder U, Annen H, Wyss T, 2015). I en särskild studie gjord på kvinnor i insats (Afghanistan) så angavs fysisk träning som huvudskäl till den här typen av skada (Roy TC, Piva SR, et al, 2015).
inj_2
Jämfört med män så finns det studier som tyder på att kvinnor har större risk för knäskador. Män drabbades oftare av skador i ländryggen i jämförelse. Detta kan vara kopplat till att kvinnor i den amerikanska armén har mindre fysiskt krävande befattningar (Roy TC, Piva SR, et al, 2015), samt att den kvinnliga anatomin runt höftpartiet skiljer sig från den manliga anatomin. Den här skillnaden i vinklar kan bidra till ökad påfrestning för knästrukturen (Laurel Wentz , Pei-Yang Liu , Emily Haymes & Jasminka Z. Ilich. 2011).

Women demonstrate anatomical disadvantages that increase
their risk of developing stress fractures. For their size, women
have wider pelvic breadths, which negatively alter loading
strains. A wider pelvis alters the angular tilt on the hips and
knees, increasing the stress on these bones and on those of the
lower leg and foot. This anatomical difference may explain
the greater distribution of stress fractures in the pelvis and hip
observed in female recruits and in the pelvis and metatarsals
in female athletes.

Den här typen av studier har, mig veterligen, inte ännu dykt upp i Sverige. Då den militära utrustningens utformning för kvinnor varit på tapeten förr, gällande bland annat formen på kroppsskydd och skyddsplattor, så kan det vara av intresse att titta på det här när det gäller utformning av bärsystem. T ex tillverkare av friluftsprodukter har lagt en grund där de har ryggsäckar som är särskilt utformade för den kvinnliga anatomin.

Rehabilitering
Rehabilitering av PFSS kan kräva ett långsiktigt engagemang (upp till 12 månader) för att kunna komma tillbaka till full kapacitet utan att riskera ytterligare besvär. Rehabiliteringen för den här typen av skada delas in i fyra olika faser. Inledande fas, fas för tålighetsträning, fas för specifik hårdträning samt fas för återgång till motion och idrott. Den senare fasen kan ses som återgång till tjänst.

Den inledande fasen syftar till att identifiera skadan, upprätta en plan och hålla igång kroppens produktion av ledvätska samt blodcirkulationen. Detta bidrar till kroppens egen förmåga till reparation och uppbyggnad. Rent praktiskt så innefattar den här fasen fysisk aktivitet som innebär mycket låg belastning för knäleden, exempelvis med hjälp av cykel eller rodd.

Fas 2 innefattar ett stegrande rehabprogram där belastningen successivt ökar i form av repetitioner och antal träningspass under veckan. Fas 3 bygger vidare på principen av ett stegrande program. Här höjs belastningen i form av repetitioner och vikt. Här bör individen vara uppmärksam på smärta och eventuell svullnad. Den avslutande fasen, fas 4 syftar till att analysera om rehabiliteringen har lyckats och individen är redo att gå tillbaka till sin ursprungliga förmåga. Här bör individen ta hjälp av sjukgymnast och vara uppmärksam på tecken som tyder på att rehabiliteringen gått för fort fram.

Rehabilitering av löparknä kräver oftast några veckors behandling där den inledande fasen består av vila och behandling med inflammationsdämpande. Därefter genomförs ett stegrande program där rörelseapparaten tränas upp genom t ex styrketräning och simträning. I ett fåtal fall kan det krävas operation och då blir återhämtnings- och rehabiliterings-tiden längre. Överlag är löparknä ofarligt och individen bör komma tillbaka fullt återställd.

Förebyggande åtgärder
En brittisk studie pekade på att stretching och träning fokuserad på de lägre extremiteterna bidrog till en minskning i förekomsten av främre knäsmärta bland rekryter (Coppack Russell J, Etherington John & Wills Andrew K, 2011). Även träningsprogram som instruerade i hur individen skulle agera för att landa mjukare visade sig minska antalet knäskador hos kvinnliga atleter (Hewett TE, Lindenfeld TN, Riccobene JV, Noyes FR). Kopplat till rehabilitering så är ett långsiktigt träningsprogram som sträcker sig över flera månader är att rekommendera. Även ett fullgott intag av energi och mineraler (framförallt vitamin D och kalcium) kan minska risken för stressfrakturer (Laurel Wentz , Pei-Yang Liu , Emily Haymes & Jasminka Z. Ilich. 2011).

Slutsats
I jämförelse med män så tyder studier på att kvinnor löper större risk för knäskador. De här knäskadorna kan förklaras med att den kvinnliga anatomin med bredare höfter ger nackdelar när det läggs på belastning. Däremot så finns det inget som tyder på att detta inte går att åtgärda med rätt typ av fysisk träning. Precis som med andra typer av skador behövs det tydliga instruktioner och program om hur träning ska bedrivas. Ett felaktigt lyft på gymmet diskriminerar inte, utan kommer att skada utövaren oavsett kön.

Det är viktigt att i ett tidigt skede, exempelvis under inryck till militär grundutbildning, identifiera behovet av instruktion samt att utforma träningsprogram som fokuserar på de svagheter som individen har. I detta spelar förbandens friskvårds-avdelningar en vital roll i att stötta plutonsbefälen med utbildning av soldater, samt en “reach back”-funktion när chefer identifierar enskilda individer med fysiska begränsningar. Det ställer även krav på plutonsbefäl att se individers behov och planera den fysiska träningen för plutonen långsiktigt, istället för att fastna enkla banor i form av milen varje fredag. Framförallt ställer det krav på individen att identifiera sina egna begränsningar och aktivt arbeta för att minska dess inverkan på tjänstgöringen. Vidare så finns det fog för att påstå att kön spelar mindre roll om individen är bra grundtränad när de påbörjar sin militära tjänstgöring (Laurel Wentz , Pei-Yang Liu , Emily Haymes & Jasminka Z. Ilich. 2011).


Källor

Coppack Russell J, Etherington John & Wills Andrew K. (2011). The Effects of Exercise for the Prevention of Overuse Anterior Knee Pain. Am J Sports Med. DOI: 10.1177/0363546510393269

Folksam (u.å) Projekt Knäkontroll http://www.folksam.se/forsakringar/idrotta/knakontroll

Hewett TE, Lindenfeld TN, Riccobene JV, Noyes FR: The effect of
neuromuscular training on the incidence of knee injury in female athletes.
A prospective study. Am J Sports Med 1999; 27(6): 699–706.

Laurel Wentz , Pei-Yang Liu , Emily Haymes & Jasminka Z. Ilich. (2011). Females Have a Greater Incidence of Stress Fractures Than Males in Both Military and Athletic Populations: A Systemic Review. Military Medicine 176(4):420-430

Roy TC, Piva SR, Christiansen BC, Lesher JD, Doyle PM, Waring RM, Irrgang JJ, Moore CG, Brininger TL & Sharp MA. (2015). Description of musculoskeletal injuries occurring in female soldiers deployed to Afghanistan. Military Medicine 180(3):269-275

Roos L, Boesch M, Sefidan S, Frey F, Mäder U & Annen H, Wyss T. (2015) Adapted marching distances and physical training decrease recruits’ injuries and attrition. Military Medicine. 180(3):329-336

U.S. National Library of Medicine (u.å) Anterior Knee Pain http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/000452.htm

Driven av WordPress & Tema av Anders Norén