Din EOBUSARE i gryningen

Etikett: studier

Placera studier i ett större sammanhang

Det finns många för- och nackdelar med att leva i en tid där information finns i tillsynes oändliga mängder och som kan spridas över hela världen med hjälp av ett knapptryck. Var och varannan medborgare har en informationsbärare i fickan som kan hjälpa till att svara på alla spörsmål, och även effektivt döda alla oeniga diskussioner om hur lång tid det egentligen tar att köra till Haparanda.

Baksidan av det ständiga informationsflödet är dels att det är svårt att överblicka. Det blir lätt “information overflow” hos användaren och tendensen verkar vara att vi som art mer och mer drar oss till information som är lätt att behandla, det vill säga tydliga rubriker och tv-underhållning som kräver minimal ansträngning för att förstå. I en tid där vi har i princip obegränsad tillgång till forskning, verkar vi något krampaktigt hänga kvar vid metoden att någon annan ska förklara det på ett lekmannamässigt vis. Det är här det inte sällan uppstår problem med att media rapporterar grova förenklingar med inledningen “forskning visar…”, baserat på en enskild studie.

Knäböj på ojämnt underlag ger ingen extra effekt

När crossfit och sociala medier slog igenom på riktigt fylldes flödena av filmklipp där individer gjorde olika övningar på balansbollar. Förutom skrytfaktorn, spreds även påståendet att genomföra knäböj på en balansboll ökade muskelaktiveringen i exempelvis bål-regionen. Det har absolut varit ett rimligt antagande, framförallt har du antagligen känt det själv om du testat att göra vissa övningar på balansboll. Tidigare genomförda studier visade resultat som pekade på att muskelaktiveringen i rumpmuskulaturen ökade vid vid användande av fria vikter kontra smith-maskin. Därmed föreslog forskare att detta kunde ha en positiv inverkan på stabiliseringen av ryggraden under den här typen av övningar. Det finns även studier genomförda med bänkpress på ostabilt underlag där aktiviteten i bålen ökade vid ostabilt underlag. Samtidigt finns det nya studier som pekar på att genomföra exempelvis knäböj på en balansbräda inte aktiverar bukmuskulaturen mer än en vanlig knäböj.

Inledningsvis bör det poängteras att studierna som ligger till grund för det här inlägget har använt små testgrupper. Storleken på de olika testgrupperna ligger från 15 till 27 individer med både kvinnor och män representerade.

Development of the core has become very popular in the training of both athletes and non-athletes. In the process of doing so, the use of unstable training has gained popularity based on research that identified increased core muscle activation during various free weight exercises. At the same time, commonly performed ground based exercises on a stable surface had been overlooked for their capacity to activate the muscles of the core. The purpose of this study
was to determine the magnitude of core muscle activation generated during commonly performed ground-based lifts such as the back squat and front squat, and determines if one exercise variation generated greater core muscle activation than the other. (Nesser et al, 2017)

Den ovan citerade studien testade även om frontböj (även kallad knäböj fram) aktiverade bukmuskulaturen mer än knäböj. Den enda signifikanta skillnaden mellan övningarna var i aktiveringen av yttre sneda bukmuskeln. I övrigt låg övningarna nära varandra i aktivering av exempelvis ryggraden eller den tvärgående bukmuskeln (transverse abdominis).

Röd linje: Frontböj Svart linje: knäböj

Han et al (2017), tittade på hur aktiveringen såg ut i knä-, ankel och lårmuskulaturen vid olika underlag. Slutsatsen ur den studien är att det inte fanns någon signifikant skillnad i muskelaktivering oavsett underlag. Snarare var det vinkel i knäleden (90 till 100 graders vinkel) som påverkade muskelaktiveringen, framförallt runt knä och ankel.

Nu ska vi inte dra allt för stora växlar på vad två studier med små testgrupper kommer fram till, framförallt när det går stick i stäv med tidigare studier med andra övningar. Samtidigt kan vi med säkerhet säga att om du vill bygga magmuskulatur bör du fokusera på specifika magövningar istället för att förändra basövningar.


Referenser

Nesser, T. W., Fleming, N., & Gage, M. J. (2017). Activation of Selected Core Muscles during Squatting. Journal of Athletic Enhancement, 2016.

Han, D., Nam, S., Song, J., Lee, W., & Kang, T. (2017). The effect of knee flexion angles and ground conditions on the muscle activation of the lower extremity in the squat position. Journal of physical therapy science, 29(10), 1852-1855.

Koffein och dess inverkan på militär verksamhet

Strax innan årsskiftet publicerade den amerikanska armén en artikel om energidrycker och varför soldater borde se över sin konsumtion. Jag är inte inläst på just deras problematik, däremot är relationen mellan den amerikanska försvarsmakten och energidrycken ”Rip it” känd världen över. Det har genom åren publicerats en rad internetartiklar just på ämnet om överkonsumtion av energidrycker, framförallt när det får tragiska konsekvenser i form av dödsfall. Problematiken ligger i att människor dricker koffeinhaltiga drycker som om de vore läsk eller vatten. Det är den här mängden, framförallt under en kort tidsperiod, som leder till allvarliga biverkningar som är skadliga för hälsan. Det som däremot sällan porträtteras i media är de studier som visar på positiva effekter vid ett måttligt intag av koffein.

Den militära verksamheten ställer krav på soldaten att denna ska vara pigg och alert, även under dygnets mörkaste timmar. Det är inte alltid personen i fråga har haft möjlighet att sova innan det är dags att gå på ett patrullpass under natten. I Sverige är vi bortskämda med att ha en stark kaffe-kultur där det alltid finns tillgång till en termos med den koffeinhaltiga drycken. Det är även djupt inpräglat i det kollektiva minnet att för hög konsumtion av kaffe gör att du kommer få spendera tid på toaletten, eller får halsbränna. Samma koppling görs sällan till energidryck. De bieffekter som det pratas om i folkmun är ”hjärtklappning” och skakningar. Något som är obehaglig men som går över efter ett tag.

Nackdelen med kaffe är dock att det inte är en positiv smakupplevelse att dricka kallt, ger ifrån sig doft samt kräver en viss tillredning. Dessutom är det inte alla som är värst sugna på varm dryck när man befinner sig i ett varmt land. Vilket talar till fördel för energidrycker. Det är en smidig förpackning, lätt att förtära och finns att tillgå i princip överallt i världen.

Koffein används flitigt som prestationshöjare i bland annat kosttillskott för träning. Koffein kan även fungera som en prestationshöjare när det gäller skytte.

En studie från 1999 testade huruvida koffein påverkade individers förmåga att skilja på vän och fiende, samt snabbhet till skott samt precision under långa vaktpass[1]. Elva (11) män och elva (11) kvinnor delades in i fyra olika grupper (200mg koffein och enbart fiende, 200mg samt vän och fiende, placebo enbart fiende samt placebo vän och fiende). Dessa grupper fick sen under tre (3) timmar stå vaktpass där instruktionen var att nedkämpa upptäckta fiender. Testpersonerna fick koffeinet, eller placebon, i tablettform tio (10) minuter innan de skulle påbörja sitt simulerade vaktpass.

Resultatet visade att koffeingruppen inte bara reagerade snabbare (dvs upptäckte ett mål), utan även bättre träffresultat. Framförallt kvinnor som fått koffein hade bättre träffresultat än placebo-gruppen (figure 2).

Vidare såg man även en positiv effekt på testpersonernas förmåga att skilja mellan vän och fiende (figure 3). Överlag pekar studien även på att samtliga grupper uppvisar sämre resultat sista timmen men att koffeingrupperna inte har en lika brant trend. Vilket är intressant utifrån perspektivet vilken längd på vaktpass är mest optimalt för att uppnå en säker bevakning.

Det här testet gjordes med utvilade soldater som inte blivit berövade sin vila. Vilken effekt kan då koffein ha på utmattade soldater? En studie från 2001 testade 68st SEAL-rekryter under “Hell Week”. De delades in i fyra olika grupper som fick antingen placebo, 100, 200 eller 300mg koffein i tablettform efter de inte fått sova på 72 timmar och blivit utsatta för andra stressorer. Individerna fick sedan fortsätta med ordinarie träning för att en (1) timme, samt åtta (8) timmar senare genomföra specifika tester för studien. Anledningen till dessa två hålltider var att man väntade sig att koffeinet skulle nått optimal effekt efter en (1) timme och helt försvunnit efter åtta (8) timmar.

Bilden ovanför visar koffeinkoncentrationen i salivproven tillsammans med salivprov som togs innan “Hell week” började.

Testerna bestod bland annat av ett salivprov, skjutprov samt självupplevd trötthet. Grupperna som fick 200 samt 300mg koffein var snabbare på att slutföra uppgifter både timmen direkt efter intag och åtta (8) timmar senare. Det var framförallt uppgifter som krävde att individen kunde ta till sig ny information och omsätta den för att lösa ut en uppgift. Studien pekade på att sömnbristen hade stor påverkan på skjutprecisionen och att koffeinet hade liten inverkan på detta. Samtidigt såg de små positiva effekter på vissa variabler kopplade till skyttet. Vilket är intressant då en liknande studie utförd på 62 SEAL-rekryter under “Hell Week” av samma forskargrupp, visar positiv inverkan på bland annat träffsäkerheten (se bild nedan). Precis som i den andra studien såg man inte några negativa biverkningar i form av skakningar som skulle påverka skyttet.

Men vad innebär detta då praktiskt? Samtliga studier har valt att ge testpersonerna koffein i tablettform. Till vardags får vi i oss koffein genom olika drycker. En burk NOCCO (330ml) innehåller 180mg, en burk Monster (500ml) innehåller 150mg medans en kopp kaffe (135ml) innehåller 80mg koffein. Läkemedelsverket ger följande information kopplat till koffeinmängd och kroppsvikt, samt vilka mängder som är direkt skadliga.

Ett högt koffeinintag under lång tid kan leda till viss tolerans mot en del av de farmakologiska effekterna. Det har angivits i vetenskaplig litteratur att 20 mg koffein/kg kroppsvikt kan ge lindrig förgiftning, detta motsvarar 1200 mg (=1,2g) för en person som väger 60 kg. Allvarlig eller dödlig förgiftning kan uppstå efter intag av 150 – 200 mg/kg kroppsvikt, vilket motsvarar 9000–12000 mg (9–12g) för en person som väger 60 kg.

Giftinformationscentralen har följande gradering av koffeinintag och förgiftning (december 2009)). Hos vuxna klassificeras de symtom som uppkommer efter intag av

  • 1-2 g koffein som lindrig förgiftning
  • 3 g som medelsvår
  • 6 g som allvarlig
  • 10 g som mycket allvarlig förgiftning.

Det är alltså många burkar som behövs konsumeras under kort tid för att uppnå förgiftning, därmed inte sagt att det är omöjligt om man dricker energidryck som läsk. Det finns däremot en rad bieffekter vid ett stadigt bruka av energidryck. Den minst oväntade är givetvis rubbad sömnrytm och svårigheter att sova. Vidare har amerikansk flygvapen-personal rapporterat om högre hjärtfrekvens och uttorkning[2].

Nu har inte de här studierna använt sig av energidryck utan fokuserat sig på koffeinet. Det gör inte studierna mindre relevanta i sammanhanget eftersom det är just mängden koffein som gör att överkonsumtion av energidryck blir hälsovådligt.

Slutsatser

Koffein når fulleffekt efter en (1) timme, och kan ha en fortsatt positiv effekt i upp till åtta (8) timmar efter intag[3]. Det optimala intaget ligger på 200mg enligt studierna[1,3]. Det finns en liten effekt även vid 100mg, men i jämförelse med 200 och 300mg är den försumbar. Skillnaden mellan placebo och koffein-gruppen i precision är markant under nattliga övningar där deltagarna inte fick sova[4]. I studierna såg man inte heller att koffeinet orsakade darrningar, eller på annat sätt påverkade finmotoriken negativt upp till 300mg[1,3]. Ingen av studierna tar hänsyn till kroppsvikt, där en mindre person kan bli lättare påverkad av mindre mängd koffein kontra en person som är större. Koffein kan bidra till ökad “snabbhet-till-skott” utan minskad precision[5].

Källor:

[1]Johnson, R F., Merullo D J. 1999. Friend-Foe Discrimination, Caffeine, and Sentry Duty. Proceedings of the Human Factors and Ergonomics Society Annual Meeting Vol 43(23): 1348-1352

[2]Johnson, L. A., Foster, D., & McDowell, J. C. (2014). Energy drinks: review of performance benefits, health concerns, and use by military personnel. Military medicine, 179(4), 375-380.

[3]Lieberman, H. R., Tharion, W. J., Shukitt-Hale, B., Speckman, K. L., & Tulley, R. 2002. Effects of caffeine, sleep loss, and stress on cognitive performance and mood during U.S. Navy SEAL training. Psychopharmacology (2002) 164: 250. doi:10.1007/s00213-002-1217-9

[4]McLellan, T.M., et al., The Effectiveness of Caffeine to Maintain Physical and Cognitive Function during Continuous Operations. DRDC Toronto, Walter Reed Army Institute of Research and New Zealand Defense Force. 2003.

[5]Tharion, William J.; Shukitt-Hale, Barbara; Lieberman, Harris R. 2003. Caffeine Effects on Marksmanship During High-Stress Military Training with 72 Hour Sleep Deprivation. Aviation, Space, and Environmental Medicine, Volume 74(4): 309-314.

Arrington, Yolanda R. 2016. The science behind why you should stop chugging so many energy drinks. https://www.army.mil/article/180140/the_science_behind_why_you_should_stop_chugging_so_many_energy_drinks

Läkemedelsverket https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/mat-och-dryck/drycker-och-alkohol/energidrycker/

Drivs med WordPress & Tema av Anders Norén