Dela inläggetShare on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter

Intresset kring hur en individ ska träna för att uppnå optimala resultat inför sin grundutbildning är högt. Vad som är ännu starkare är suget efter att veta hur en individ bör träna inför mönstringen. Det märks inte minst på träffresultaten gällande “träning inför mönstring”, vilket ger strax under 100.000 träffar på Google. Inte sällan leder träffarna till olika forum där populationens samlade erfarenheter försöker komma fram till det optimala träningsprogrammet inför mönstring, eller för den delen komma fram till om de fysiska testerna på Rekryteringsmyndigheten är valida eller ej.

Det verkar i stort finnas tre (3) orosmoment vid mönstring. Styrketestet, cykeltestet samt psykologsamtalet. Vad gäller inskrivningsprovet eller hörseltest verkar den allmänna uppfattningen vara att det är något som inte är några problem, eller något som ligger utanför vad du som individ kan påverka. Vilket är intressant utifrån erfarenheter från uttagningstesterna till polisen där mer än hälften föll bort på “begåvningstestet” under 2016, och 27% under 2017. Medans motsvarande siffror för de fysiska testerna är enbart några procent. För Försvarsmaktens del finns det just nu inget uppdaterat underlag att ta del av, däremot har vi statistik från 2008 vad gäller hur män och kvinnor presterar på de olika testdelarna.

Men varför orsakar de fysiska testerna den här oron ute hos de som ska mönstra? Troligtvis beror det på osäkerheten kring hur testen är utformade. Hur räknas resultaten ut? Låt oss därför titta närmare på det fysiska arbetsprovet, alltså cykeltestet.

Cykeltestet syftar till att bedöma hur du som individ ligger till konditionsmässigt (dock ej för att mäta VO2max). Det börjar med ett submaximalt test som pågår i fem (5) minuter där belastningen ligger kring 75-175W (beroende på din kroppsvikt). Testet övergår sedan i ett maximalt test som successivt blir tyngre, där du ska trampa tills du inte orkar mer, i det här fallet bör du ha inställningen att du trampar tills du antingen trillar av cykeln eller personalen lyfter av dig. Det maximala testet ökar med 25W per minut tills den som testas inte orkar längre.

Nedanstående bilder är hämtade ifrån Rekryteringsmyndighetens statistiska underlag från mönstring 2008. Bilderna visar medelvärdet för de som antagits för värnplikt.

Vad som gör arbetsprovet speciellt jämfört med när du cyklar på din egna cykel hemma, och som inte alltid framgår i informationen, är framförallt tre (3) saker. För det första har cyklarna på TRM inga spännen över fötterna som din gymcykel troligtvis har. Detta kan medföra att du tappar lite i kraftöverföring eftersom din fot inte kommer kunna “dra med” pedalen uppåt samt att det blir lite ovant med fotplacering under själva momentet. Det kan därmed vara rekommenderat att testa att cykla utan spännremmar och liknande när du tränar.

Bild på testcykelns RPM-mätare. Skärmdump hämtad från Försvarsmaktens informationsfilm.

Det andra är att tempot som du ska hålla på cykeln är förutbestämt (60 – 70 RPM). Du får varken cykla för långsamt eller för fort under testet, det kan däremot vara en fördel att konstant hålla sig i det övriga spannet av det tillåtna tempot (signaleras genom färger på monitorn). Det här tempot ska du sen hålla genom varje nivåhöjning som innebär att det blir successivt tyngre. Föreställ dig att du cyklar i svagt uppförslut och du får inte ställa dig upp eller trampa snabbare för att ta dig snabbt upp till toppen.

Det tredje är att din vikt bestämmer hur länge du behöver cykla. Det innebär att den totala arbetstiden för den som väger 65kg och den som väger 95kg kommer skilja sig åt på cykeln. Detsamma gäller för respektive nivå. Som nämndes ovan ökar testet med 25 Watt per minut. Siffrorna i tabell 1 nedan är hämtade ifrån en studie som undersökte konditionsförändringar hos den svenska befolkningen. Siffrorna bör ses som riktvärden men fungerar på följande sätt. En person som väger 70kg behöver trampa ihop 357W för att uppnå en nia (9). En person som väger 100kg behöver därmed trampa ihop 510W för att uppnå samma siffra. Ta i beaktande att du kommer hitta olika siffror när du söker på internet.

Söderholm, R., & Birging, S. (2008)

Ge dig själv de bästa förutsättningarna

Det går att genomföra testet utan att någonsin suttit på en cykel. Däremot kan det vara rekommenderat att någon gång under träningsperioden testat att genomföra ett submaximalt cykeltest för att se hur du ligger till konditionsmässigt. Det behöver inte vara mer avancerat än att du ställer in din träningscykel på ett visst motstånd och cyklar under några minuter.

Poängen med det här inlägget är inte att du ska kunna räkna ut hur länge du ska cykla, eller vilken Wmax du behöver för att få ett specifikt värde. Inlägget är tänkt att dels avdramatisera cykeltestet, dels att ge dig som individ bättre förutsättningar att förbereda dig inför det. Detta för att motivera och maximera antalet godkända individer vid de fysiska testerna, framförallt i skuggan av en allt mer försämrad kondition hos den svenska befolkningen.

När du anländer till rummet där du ska genomföra ditt arbetsprov, ta hjälp av personalen för att ställa in cykeln korrekt utifrån din längd. En felaktigt inställd cykel kan innebära att du inte får ut tillräckligt mycket kraft när du trampar, och därmed gör testet onödigt jobbigt för dig själv.

När testet drar igång, fokusera på att trampa. Bry dig inte om vad alla andra sysslar med i rummet. Fokusera på din prestation och glöm inte bort att andas kontrollerat. Det kommer bränna i låren precis som när du genomför 50 repetitioner av knäböj. Bit ihop och fortsätt, de där extra sekunderna kan vara skillnaden mellan en åtta och en nia.


Referenser

Bergh, U. (2000). Dagens 18-åringar är längre och tyngre – men starkare?. Svensk idrottsforskning, 2000. (4). 18-21. Tillgänglig på https://centrumforidrottsforskning.se/wp-content/uploads/2014/04/Dagens-18-aringar.pdf

Ekblom‐Bak, E., Ekblom, Ö., Andersson, G., et al. (2018). Decline in cardiorespiratory fitness in the Swedish working force between 1995 and 2017. Scand J Med Sci Sports. 2018;1–8. https://doi.org/10.1111/sms.13328

Söderholm, R., & Birging, S. (2008). Ett maratonarbete: en trendstudie om konditionens förändring på tre olika svenska populationer.

Åberg, M. (2011). Ämneskonferens i idrott och hälsa. Bildspel. Tillgängligt på https://goteborgsregionen.se/download/18.6ab2af0132b1070c43800014398/maria

Omslagsbild: Rekryteringsmyndigheten/Viktor Gårdsäter

Dela inläggetShare on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter