Träna rätt i gymmet inför din grundutbildning

25 Jun

En svensk rapportserie genomförd av forskare vid Gymnastik- och idrottshögskolan (GiH) pekar på att det finns två faktorer som direkt påverkar din förmåga att bära tungt över längre sträckor. Dessa är benstyrka och kroppsvikt. Detta tycker du antagligen inte är särskilt konstigt, starka ben kan bära mer vikt vilket stöds även av andra internationella studier som gjorts inom området. Något som däremot är intressant att notera är att personens bålstyrka inte har någon korrelation med personens förmåga att bära vikt. Detta är intressant eftersom det länge varit en sanning att soldaten behöver en stark bål för att klara av att bära tungt utan att skada sig. Framförallt vid belastning från kroppsskydd under längre period förekommer det rapporter om att soldater får ökad smärtkänning i framförallt ländryggen. Inte heller relativ maximal syreupptagning verkar förutspå huruvida en person kommer orka bära tungt en längre sträcka eller ej. Just bålstyrka och maximal syreupptagningsförmåga är två variabler som är lätta att mäta, och som mäts under din tjänstgöring genom försvarsmaktens fysiska tester.

Även trots att benstyrka är avgörande för marsch i skogen, är det inte allt när det kommer till det vardagliga livet i gröna kläder (eller de blåa för den delen). Det krävs en god ”allround”-styrka för att klara av de olika uppgifter som du kommer få uthärda. Därför kommer det här inlägget inte att handla om marschträning, utan den styrketräning du behöver genomföra för att vara förberedd på det militära livet som helhet. Det är lätt att lura sig själv in i tankebanor att vissa tjänster är fysiskt lättare än vad de är. En tekniker (oavsett vapenslag) kommer få lyfta en hel del tunga saker i sin vardag, eller arbeta i väldigt jobbiga ställningar. Det kan tyckas vara enkelt att vara i fordonsförare på en terrängbil 16 (GALT), tills du ska byta ett 180kg tungt däck ute i skogen. Lägg därtill de övergripande positiva hälsoeffekterna (stressreducerande, sjukdomsmotverkande etc) av att vara fysisk aktiv.

Det du antagligen förstår är att du inte kan träna allt lika effektivt på en och samma gång. Dygnet har bara 24 timmar, och av dessa bör du tillse att du ägnar ungefär åtta för att sova. Lägg därtill dina genetiska förutsättningar, din ålder (är du i spannet 15-19år är det bara att gratulera till de bästa förutsättningarna du någonsin kommer få), skola/arbete och socialt liv återstår ett fåtal timmar att lägga på fysisk träning. Därför är det av vikt att du inte slarvar bort dessa träningspass genom att bara träna sånt du tycker är kul (oftast det som är minst jobbigt). Till att börja med behöver du komma till insikt med vad du har för svagheter. Identifierar du tidigt att exempelvis löpning är din svaghet, då är det där du ska inrikta majoriteten av dina träningspass. Det kan tyckas vara att slå in en öppen dörr, men ska vi ägna oss åt lite anekdoter har jag varit med om rekryter som inte klarat av att göra en situp på det sättet försvarsmakten föreskriver att de ska genomföras. Du vill inte vara den personen som misslyckas med att klara de fysiska testerna på grund av felaktigt utförande.

Personerna på bilden har inget med anekdoten att göra. Bildkälla: Joakim Elovsson/Försvarsmakten

Som titeln säger, kommer inlägget att handla om hur du kan träna inför din grundutbildning. inlägget tar avstamp i försvarsmaktens fysiska tester. Med stöd av olika studier och litteratur (kryddat med skribentens personliga erfarenheter), kommer du förhoppningsvis få med dig lite nya idéer inför ditt nästa träningspass. Men innan vi går vidare, se till att skriva någon form av träningsdagbok. Det finns en rad olika appar som kan hjälpa dig att registrera dina träningspass. Det du vill ha koll på är den totala volymen (mängden vikt), frekvens (antal pass) och intensitet (hur tung belastningen är) för varje övning. Detta hjälper dig att öka belastningen kontrollerat och minimerar risken för belastningsskador. Detta gäller även löpning.

Avgränsning
Det här inlägget förutsätter att du redan tagit dig igenom det första urvalet, det vill säga mönstringen hos Rekryteringsmyndigheten. Vidare kommer du inte få ett färdig träningsprogram presenterat för dig. Fokus ligger på att du ska kunna träna upp en god allroundstyrka för att klara grundutbildningen och de fysiska testerna som är en del i tjänstgöringen. Det här inlägget tar inte hänsyn till de särskilda krav som ställs hos vissa förbandstyper. Vi kommer beröra konditionsbiten väldigt kort i det här inlägget, anledningen är att enbart konditionsbiten skulle fördubbla längden på det här inlägget. Istället kommer det att få behandlas i ett separat inlägg framöver.

Som inledningen avslöjade, benstyrka är en vital del i att kunna marschera med packning under längre tid, och marschera kommer du få göra inledningsvis (oavsett din inriktning). Här finns det en uppsjö av olika mer eller mindre fantasifulla övningar. Strunta i det. Lär dig inledningsvis att genomföra knäböj och frontböj (även känt som knäböj fram). Förutom att träna din benmuskulatur, får även din överkropp träning. I knäböjen aktiverar du ländryggen, och i frontböjen får du jobba med skulderpartiet för att hålla dig upprätt. Lär dig utföra de här övningarna med korrekt form, alltså neutral rygg och så djupt du anatomiskt kan. Upptäcker du att du har svårt att komma ner i 90 grader, prova rörlighetsträning och testa olika positioner med fötterna. Sluta inte utföra övningen för att du inte når fulldjup, det har visat sig att knäböj över 90 grader fortfarande ger positiv effekt på en persons förmåga att hoppa högt. Det vill säga, du kommer även få in träning för att klara av att få ett bra resultat på upphopp (en del av multitestet). Använd fria vikter (skivstång, hantlar och kettlebells) så långt det är möjligt, komplettera med maskiner eller kroppsövningar mot slutet av träningspasset för att krama ut det sista. Undvik att böja i löparskor. Skaffa stabila skor att utföra dina böjövningar i. Det behöver inte vara ”lyftarskor” med klack, det går även att utföra övningarna med platta skor om du tycker det känns bäst.

Basövningar: Knäböj, frontböj, step up med ryggsäck, utfallssteg med hantlar/stång
Kompletterande övningar: Liggande benpress, stående vadpress i maskin, liggande bencurl

När vi ändå pratar ben blir det naturligt att även kort skriva om löpning. Även om det förekommer garnisonsmästerskap i 10km, är det inte ett standardiserat testmoment i hela Försvarsmakten. Vissa förband har krav på att du ska klara att springa 10km under en viss tid (oftast 49-48min), då är det givetvis en fördel att träna för att klara av att springa den distansen på utsatt tid. Är du däremot inte en van löpare kan det finnas fördelar i att fokusera på anaeroba löppass. Alltså intensiva intervallpass där du tränar upp din hastighet och förmåga att anstränga dig med minimalt med syre. Detta är träning som sliter på kroppen och som stundtals kan vara väldigt smärtsam, vilket i sin tur kräver längre återhämtning mellan passen. Samtidigt är det den träning som ger absolut bäst resultat och förbereder dig för försvarsmaktens fälttest och beep-testet. Fälttestet består i att springa 2km med full stridsutrustning och vapen på tid. Tiden du har på dig beror på vilken typ av enhet du kommer tillhöra, spannet ligger mellan 10min 15sek upp till 12min 30sek. Beep-testet, som består av att springa 20m mellan två linjer där du måste nått fram till linjen innan en signal ljuder. För varje intervall minskas tiden mellan signalerna, vilket innebär att du mot slutet kommer behöva springa 20m på under 5 sekunder. Även om det är jobbigt att ta ut stegen och få upp hastighet på 20m, är det oftast vändningarna som tar musten ur testdeltagarna. Personer som har spelat exempelvis fotboll eller innebandy, där den här typen av vändningar förekommer har något lättare (personlig observation) för beep-testet kontra individer som är vana att springa ”vanliga” intervaller.

Övningar: Intervaller på avstånd mellan 200 och 1000m. Kan även genomföras i backe.

Bildkälla: Rygghäng http://blogg.improveme.se/minresa/2014/10/24/gmu-tankar/

När du burit runt på ett kroppsskydd under en hel dag blir du rätt trött i ländryggen. Det förekommer även en hel del tunga lyft från marken i tjänsten. Det kan vara allt från lådor med ammunition till din kamrat som du behöver lyfta upp och bära. Tillsammans med din benstyrka behöver du därmed ha en stark rygg, tillsammans med en god lyftteknik (som redan poängterats på instagram). Din ryggstyrka testas även med hjälp av ett så kallat rygghäng under försvarsmaktens multitest. För att bli bra på att lyfta saker från marken, då behöver du lyfta saker från marken. Det är egentligen inte svårare än så.

Bildkälla: Starting Strength 3rd Edition, Mark Rippetoe, 2014

Marklyft kan göras med en rad olika variationer. Du har antagligen noterat att det under senare tid blivit allt populärare med sumo-marklyft. Alltså ett marklyft där du står väldigt brett med fötterna och greppar stången innanför benen, istället för utanför som ett traditionellt marklyft. Fördelarna är att du får kortare lyftväg, vilket kommer resultera i att du kommer kunna lyfta tyngre på sikt. Övningen minimerar risken för att lyfta med krökt rygg. Beroende på hur du ser ut i kroppen kan detta vara en övning att föredra framför det traditionella marklyftet. Det senare har utvecklat sig i två olika tekniker. Från början var tanken att personen vid ett marklyft hade en mer ”sittande” startposition för att initialt lyfta mer med benen. Detta är en svårare position att träna in, och vänja sig vid om du är en lång person. Under de senare åren har en hybrid mellan marklyft och raka marklyft blivit allt vanligare (antagligen tack vare Crossfit). Även om baksida lår fortfarande aktiveras, belastas ländryggen mycket mer än vid ett sittande marklyft. Vilket ökar skaderisken för framförallt ryggraden. Marklyft (oavsett lyftstil) kan med fördel utföras med kettlebells, för att på så sätt simulera bärandet av amlådor eller minor (en stridsvagnsmina 5 väger 10kg). Lyft inte i dina mjuka härliga löparskor. Använd platta skor med hård sula, eller lyft enbart i strumplästen för stabilitet.

Övningar: Marklyft med skivstång eller kettlebells, ”Good mornings”

Mycket av fokus har nu legat på områden där män och kvinnor generellt är starka från start, eller har naturliga förutsättningar att bli med en fokuserad träningsinsats. Det finns dock ett deltest i Försvarsmaktens fystester där killar har övertaget, nämligen armhävningar. Män har mer utvecklad muskulatur på överkroppen jämfört med kvinnor. Detta gör att det inledningsvis kan vara väldigt kämpigt att överhuvudtaget få till en strikt armhävning. Misströsta ej, för det är enbart en fråga om att öva, öva, öva. Det jag har noterat bland rekryter som inte gjort särskilt många armhävningar, är att deras kroppshållning och placering av händer är helt felaktig. En felaktig armplacering kan bidra till att belastningen läggs på framsida axlar, istället för bröst och triceps. Är du osäker på hur det bör se ut när du gör dina armhävningar, kan det här korta videoklippet hjälpa dig. Värt att tillägga är, att det inte är förbjudet att använda smalare armhävningsteknik (som den här) under testerna. Det enda kravet är att du kommer ner under 90 grader vid varje repetition, samt sträcker ut fullt i det översta läget. Ett sätt att uppnå detta är att tillse att din bröstkorg nuddar golvet vid varje böj, samt att du verkligen översträcker i toppläget. På så sätt riskerar du inte att bli berövad från repetitioner, eller bli bortplockad från momentet i förtid. När du känner att du har koll på tekniken och kan göra över 20 stycken utan paus, då är det dags att prova att göra dem i takt med en metronom. Det här är även i den här takten du förväntas genomföra dina situps.

Övningar: Armhävningar, bänkpress, bänkpress med smalt grepp, stående militärpress
Kompletterande övningar: Olika typer av tricepspress i maskin.

Bild: Bergh, Ulf (2008). Fysiska prov för officerare: utveckling av FM fysisk standard

Situps är situps. Den noterbara skillnaden mellan din uppfattning av situps och hur de tillämpas i Försvarsmakten är placeringen av  händer och armar. Istället för att placeras bakom huvudet, ska armarna kopplas framför kroppen. Armarna ska sedan hållas kopplade under hela rörelsen och vara i kontakt med bröstkorgen i nedre läget. Hela ländryggen ska vara i underlaget i nedersta läget, vilket alltså innebär att du inte behöver röra underlaget med dina skulderblad. Fötterna ska ha kontakt med golvet under hela rörelsen, samtidigt får du inte använda något motstånd eller kant att sätta hälarna emot. Verkar det knepigt? Övning ger färdighet. När du klarar av att göra 40 st med korrekt teknik är det dags att testa att köra med metronom.

Övningar: Situps, situps med twist, situp med viktskiva.

Det som kan verka knepigast att träna inför är antagligen armhäng. Din uppgift är att med händerna axelbrett isär, hänga med hakan över ett räcke. Minsta godkända tiden är 15 sekunder, max är 65 sekunder. Det här är en övning som utmanar din armstyrka, likväl som envishet att hänga kvar trots att din kropp skakar. Ett vinnande koncept är att hänga med med stången i brösthöjd, med blicken fokuserad högt utan att höja hakan. På så vis köper du dig några extra cm när du börjar bli trött i armarna och börjar sjunka ner. Den positionen gör att du flyttar tyngdpunkten närmare stången, samtidigt som du kan ”låsa” dina armar mot kroppen och aktiverar ryggmuskulaturen. Det här är den ursäkten du har för att få träna biceps genom olika dragövningar. Glöm det där med att sätta dig i lats-maskinen och försöka simulera armhäng. Den enda du lurar är dig själv. Utför armhänget istället som det ska, och utmana dig själv varje vecka.

Övningar: Skivstångsrodd, bicepscurls med hantlar eller skivstång, chins, pull ups.
Kompletterande övningar: Latsdrag, sittande kabelrodd

Några snabba riktlinjer om hur du kan lägga upp din träning
För att hamna rätt med belastningen behöver du veta ditt 1RM (repetition maximum) i de övningar du vill genomföra. Alltså vilken vikt orkar du bara lyfta en gång i exempelvis knäböj. Utifrån den vikten kan du sedan räkna ut hur mycket vikt du bör lasta på när du utför ett visst antal repetitioner under dina träningspass. Här nedan följer de repetitions antal och % av 1RM som generellt gäller för att uppnå maximal styrka, muskeltillväxt eller uthållighet.

Maximal styrka: 1-5 repetitioner (100%, 5 = 90%)
Muskeltillväxt: 6-10 repetitioner (85% – 75%)
Uthållighet: 11-50 repetitioner (70% – 30%)

Anledningen till att jag skriver generellt är att det kan skilja mellan individer när det gäller belastning och repetitioner för att utveckla exempelvis maximal styrka. Nybörjare kan nå maximal styrkeökning vid 70%, medans personer som tränat under längre tid (flera år) kan behöva 80-85% för att nå maximal styrkeökning. Det finns en hel del studier i området, och varje år verkar forskningen hitta nya förklaringar på vad som kan vara optimalt för respektive inriktning.

För att träningen inte enbart ska vara nedbrytande behövs ytterligare två komponenter. Återhämtning och näring. Det är inte bara återhämtning mellan seten som är viktig (exempelvis 3-5min för max styrka), även återhämtningen mellan träningspass är direkt avgörande för hur mycket du kommer få ut av ditt träningspass. Vilan mellan träningspass är beror på om du tränar till total uttröttning vid ditt pass, eller om du ligger på en arbetsbelastning där du efter passet känner att du skulle kunna lyfta några set till. Tumregeln är att hårda träningspass kräver längre återhämtningsperiod, inte helt ovanligt upp mot 48-72 timmar. Oavsett upplägg vill du eftersträva att få 7-9 timmar sömn per natt.

Den andra delen är näring. För att orka träna hårt behöver du omvandla mat till energi. Därför är det av vikt att du inte bara äter, utan även äter rätt. Detta innebär inte att beröva dig själv från exempelvis en pizza på helgen. Som jag skrev lite längre upp, är du i åldern 15-19 år är du i stadiet där du växer. För att ge den här processen en skjuts och samtidigt bygga muskler är det viktigt att du äter tillräckligt med kcal under dygnet. Hur den kosten kan se ut kommer jag att ta upp i ett annat inlägg (tills dess kan du läsa inlägget om kosttillskott). Men, det du ska ta med dig från det här inlägget är att du inte behöver tänka på hur mycket du äter. Tillse att du får i dig kolhydrater, protein och fett och ät när du är hungrig. Hjärnan kommer undermedvetet leda dig till energitäta måltider när du tränar, det är en naturlig respons. I och med detta kommer du gå upp i vikt omgående, även om det finns individer som har det tuffare att gå upp i vikt under tonåren. Kombinerad styrketräning, löpning och marschträning kommer se till att den viktökningen till stor del består av muskler. Även om människor ofta pratar om definierad muskulatur för sommarens äventyr, finns det en gammal sanning som kan vara värd att ha i bakhuvudet. ”Fett i fred är energi i krig”.


Källor:

Bergh, Ulf (2008). Fysiska prov för officerare: utveckling av FM fysisk standard. Stockholm: CBRN-skydd och säkerhet, Totalförsvarets forskningsinstitut (FOI)

Ekblom, B., Godhe, M., Helge, T., Pettersson, T., & Mattsson, C. M. (2016). Studier av stridsvärde vid långvarigt arbete – Sammanfattning och reflektioner : Rapport 9.

Jaworski, R. L., Jensen, A., Niederberger, B., Congalton, R., & Kelly, K. R. (2015). Changes in combat task performance under increasing loads in active duty marines. Military medicine, 180(3S), 179-186.

Thomeé, R. (2008). Styrketräning: för idrott, motion och rehabilitering. (1. uppl.) Stockholm: SISU idrottsböcker.

http://www.styrkelabbet.se/somnbrist-sabbar-dina-gains/ [Hämtad: 2017-06-25]

http://tyngre.se/artiklar/hur-paaverkar-djupet-paa-en-knaeboej-traeningseffekten/ [Hämtad: 2017-06-24]

3 Replies to “Träna rätt i gymmet inför din grundutbildning

  1. Pingback: Amerikanska träningsrekommendationer för kvinnor i det militära – Taktisk.se

  2. Pingback: Träna rätt i löparspåret inför din grundutbildning – Taktisk.se

  3. Pingback: Träna specifikt mot din befattning – Taktisk.se

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *