Taktisk.se

Din EOBUSARE i gryningen

Författare: Móði Sida 42 av 47

Allt har ett bäst före-datum, även utrustning

Av

den 4 oktober, 2017

i Utrustning

Allting har en förbrukningstid, det vill säga en period där produkten levererar enligt vad tillverkaren lovar. Detta är något du som brukare behöver ta i beaktande oavsett om du ska köpa en ny bil, eller ett par nya magasinsfickor. För eller senare kommer du till en brytpunkt där kostnaden för underhåll överstiger vad bilen är värd, och vad det skulle kosta att köpa en ny. När det gäller så kallad ”taktisk utrustning” handlar det oftast om när en produkt blivit så pass sliten, att funktionen inte kan garanteras om du inte genomför fältreparationer. Även om mycket utrustning säljs med ”livslång garanti” (vilket oftast handlar om garanti för tillverkningsfel) kommer det dagliga slitaget (solens UV-strålar, lera, svett, asfalt etc) sakta men säkert bryta ner utrustningen. Beroende på kvalité (och användningsområde) kan detta ta allt från månader till år, innan felen uppstår. Att något blir utslitet behöver inte på något sätt reflektera att tillverkaren har en dålig produkt, det kan även vändas till något positivt utifrån en enkel kostnadskalkyl* (som även kan användas inför ett inköp).

inköpspris / antal år använd = årskostnad

Bilderna (publicerade med ägarens tillstånd) nedan visar Blue Force Gear Ten speed magasinsficka för pistolmagasin. Ägaren har brukat fickan dagligen sedan 2013, huvuddelen av den tiden har fickorna suttit monterade på stridsutrustning exponerade för väder, vind och terräng. Fyra år senare börjar fickorna bli uttänjda. Vilket innebär att om brukaren av någon anledning skulle hamna i ett läge är dragningskraften börjar arbeta emot utrustningen, kommer magasinen glida ur sina respektive förvaringsutrymmen.

Räknar vi att fickan kostar 380kr (billigaste inköpspriset jag fann vid tidpunkten för skrivandet), och delar det på 3,5 (med vingelmån för att året inte är slut och exakt inköpsdatum) får vi en årskostnad på 109kr. Med andra ord, avstå från en hemkörningspizza årligen under samma period och fickan är betald. Det är lätt att vid inköpstillfället dra till sig plånboken och vilja köpa något billigare. Vilket absolut är ett alternativ om man gör ett informerat val, medveten om att slutkostnaden mycket väl skulle kunna bli högre om produkten inte håller den period man har räknat på (och inte täcks av någon garanti). Det ska tilläggas att fickan på bilden fortfarande är brukbar för dagliga besök på skjutbanan

Personligen tycker jag den här typen av resultat är långt mer intressanta än ”out of the box”-recensioner som egentligen inte kommer säga värst mycket om exempelvis kvalitén på materialet. Eventuella svagheter, barnsjukdomar och liknande brukar först komma fram när en produkt börjat användas på bred front under vardagliga förhållanden. Vill du se mer inlägg av den här typen? Lämna en kommentar här eller på Instagram.

Avslutningsvis vill jag tacka er alla som skickar in bilder där ni delger era upplevelser och erfarenheter om olika utrustningsdetaljer, eller på annat sätt ställer frågor och tipsar om intressanta nyheter. Det betyder mycket för den fortsatta driften och utvecklingen av sidan.

*Givetvis finns det fler variabler som spelar in utöver kostnad. Såsom prylens faktiska användbarhet för befattningen, signatur, brandskydd osv.

Som vilket annat jobb som helst, nästan

Av

den 28 september, 2017

i Allmänt

Under inledningen av Aurora 17 spreds nyheten om hur ”försvarsanställda” använt ett kryphål i betalappen Swish för att åsamka ekonomisk skada mot en organisation. Även internationell press uppmärksammade storyn. Propagandakanalen sputnik var inte sena på att få det att framstå som att det var Försvarsmakten som låg bakom aktionen.

I samband med detta publicerade undertecknad ett inlägg som kritiserade tilltaget, och uppmanade personer som gick i den här typen av tankar att tänka till innan de företog sig något liknande. Inte helt oväntat var det en person som valde den enkla vägen, nämligen att skriva ett lamt påhopp.

Inledningsvis har ”dolkerik” helt rätt, jag har ingen auktoritet över landets Försvarsmaktspersonal. Samtidigt visar den här typen av kommentarer att personen oftast inte förstår konsekvensen av agerande (exempelvis att det blir en sputnik-nyhet, och därmed sanning för vissa). Men om vi lägger åt sidan yttrandefriheten, vilket ibland kan te sig som ett väldigt tjatigt argument, finns det en del andra argument varför jag har rätt, och nästintill en skyldighet, att kommentera den här typen av aktiviteter. Till att börja med påverkar den här typen av aktivitet direkt, eller indirekt, min tjänstgöring. All makt i Sverige utgår från svenska folket. Därigenom får vi i Försvarsmakten vårt mandat att utföra våra uppgifter. Om det svenska folket får uppfattningen att Försvarsmakten försöker inkräkta på deras grundlagsskyddade rättigheter kommer vårt mandat att upphöra. För många kan reklamfilmen nedan ses som ”cheesy”. Floskler som kastas omkring för att det låter bra. Men om du lyssnar på det som sägs, inser du att det finns en djupare mening i budskapet.

Ett sätt att se på saken är att vi genom att skydda befolkningen, även skyddar vårt mandat att bruka våld för att skydda folket från övergrepp. Därför är det viktigt att Försvarsmakten bibehåller ett högt anseende hos befolkningen, vilket även innebär att det är en högintressant angreppspunkt från främmande makt. Därav att subversion räknas som ett säkerhetshot då tappat förtroende ytterst påverkar Försvarsmaktens mandat och möjlighet att fullfölja sitt åtagande.

Detta leder oss in på den andra anledningen till varför jag, och alla andra försvarsmaktsanställda, har närmast en skyldighet att ingripa mot den här typen av aktioner. Följande urklipp är från ”Förordning med bestämmelser för Försvarsmaktens personal”. I den förordningen finner vi, förutom skyldigheten att tjänstgöra utomlands, även soldaterinran. För många är antagligen soldaterinran något luddigt som framfördes av en regements- eller flottiljchef under en regnig dag. Men det är väldigt mycket mer än fina ord som ska krystas fram under en torr ceremoni, erinran bär med sig skyldigheter som urklippet nedan visar.

Här kan vi diskutera om det verkligen täcker in saker en person gör på sin fritid utanför arbetet, vilket är ett rimligt argument. Där vill jag hävda att om en person använder profilbilder på sociala medier där individen framträder i uniform, åtföljs det av vissa skyldigheter. Precis som att du åtar dig att bära uniformen korrekt ifall du reser i den, föranleder det också att du agerar på ett sådant sätt att ”Försvarsmaktens anseende främjas”. Framförallt punkten ”En chef i Försvarsmakten skall (min fetmarkering) agera på ett sådant sätt att han eller hon är ett föredöme för övrig personal” visar att framförallt officerare har ett ansvar att axla i den här typen av frågor.

Bildkälla: https://cynismer.blogspot.se/2014/04/som-vilket-jobb-som-helst.html

Bara för att du får och kan göra vissa saker, innebär det inte att det är lämpligt. I den kritiserade reklamkampanjen ”Som vilket jobb som helst, nästan” försökte Försvarsmakten på ett humoristiskt vis, visa hur en tjänstgöring i Försvarsmakten skulle kunna vara som vilket annat jobb som helst. Det de misslyckades med att kommunicera var att i ordet ”nästan” ligger en mängd med skrivna och oskrivna regler som stundtals kan anses inkräkta på individens friheter. När gemene man vet att du är anställd i Försvarsmakten kommer den att applicera vissa förväntningar på hur du ska bete dig. Det är därför det här valet av karriär inte är för alla individer, precis som att alla inte passar att vara lärare eller hantverkare. Anser du att du inte klarar att förhålla dig till detta finns det andra jobb att söka.

FIR: Salomon Forces XA Pro Mid ”Sua Sponte”

Av

den 27 augusti, 2017

i Utrustning

FIR står för ”First Impression Report”, vilket är ett rapportformat som används för att delge initiala lärdomar och observationer från exempelvis en övning eller område. Den rapporten följs senare upp med en mer detaljerad rapport. Framöver kommer ny utrustning och materiel att initialt behandlas på den här sidan med en kortare ”FIR”, och senare följas upp med en djupare recension (efter några månaders användande).

Salomon Forces XA Pro Mid GTX ”Sua Sponte” – ett namn som förpliktigar.

To live the life of a soldier in the 75th Ranger Regiment, you have to live and breathe ’Sua Sponte’ – ’Of Their Own Accord’.

Så inleds det kort som medföljer skorna, vilka är ett resultat av samarbete mellan Salomon och U.S Elite. Salomon som är kända för att tillverka löparskor av hög kvalité, har även lyckats slå sig in på den militära marknaden med sin Forces-serie (där exempelvis skon Speed Assault ingår). Skon har samma egenskaper som de flesta av skorna som kommer från Salomon. Snabbsnörning, contagripmönstring och Ortholite-sula.

Min första reflektion när jag lyfter skon ut ur lådan är hur ”styv” den är. Till utseendet ser skon ut som kombinationen av grövre löparskor och vandringssko. Det är inte tal om att vrida och böja på sulan med den här skon, som du kan göra med exempelvis Speed Assault. Stabil häl, plasthätta över tårna och en grövre sula borgar för att skon stabiliserar och skyddar foten även i stenigare terräng.  Skaftet består av tjockare textil vilket bidrar till att skydda både inre och yttre fotknöl från slag och stötar.

Färgen benämns som ”Wolf Grey” och på återförsäljarens hemsida framställs skon som helgrå. I verkligheten går tyget (beroende på ljussättning) lite åt grålila, vilket i sig inte behöver vara negativt då det ger skon ett mer civilt utseende. Vilket borgar för att du kan använda skon på stan utan att dra åt dig konstiga blickar.

Överlag känns Salomon XA Pro som en sko framtagen för användning under svensk senhöst och vinter med sin utlovade ”Waterproof bootie construction” och ”Water Resistant textile”, framförallt i en urban miljö där snöskottningen havererat och snöslask är ständigt närvarande. Med allt fuktigare väderlek i anstormande kommer det bli intressant att se hur den står sig.

Bohagstransport och träningsskor

Av

den 5 augusti, 2017

i Allmänt

I April kom Officersförbundet och Försvarsmakten överens om nya avtal (arbetstid och rörlighet) som på många sätt innebär en del förändringar för de anställda. I stora drag innebär de nya avtalen, som börjar gälla 1 Januari 2018, en del förändringar i ersättning för exempelvis övningsdygn och insats. Mer om detta kan du läsa om på officersförbundets hemsida, eller genom att prata med ditt lokala fackombud på förbandet. Det här inlägget kommer dels att handla om bohagstransport som berör dig som läser till officer, samt ett nytt tillägg i avtalet som ger rätt till viss ersättning för träningsskor.

Låt oss börja med bohagstransporten. Här finns en ersättning som en del kanske inte känner till att de är berättigade till, eller där individen tror att den är berättigad till mer än vad avtalet faktiskt säger. En elev som utbildar sig till yrkesofficer (officer eller specialistofficer) har rätt till, vid avklarad utbildning, ersättning för en så kallad ”bohagstransport”, dvs flytt av ditt boende. Däremot behöver arbetsgivaren bara betala ut denna ersättning om individen flyttar till arbetsorten, eller ort i dess närhet, där arbetstagaren fått sin placering. Detta är viktigt att känna till då en del kanske drar sig från att söka sig till ett förband långt från hemorten i tron om att de behöver bekosta transporten själva.

Att du har rätt till ersättning för transporten innebär inte per automatik att du kan hyra in en egen flyttfirma och sen få ersättning. Inte heller kan du bara hyra egen bil och flytta allt själv för att få ersättning i efterhand. Här behöver du prata med ditt förband och på förhand få ett formellt beslut om vad som gäller. Antingen bokar Försvarsmakten flyttfirma åt dig och står för kostnaderna, alternativt får du själv genomföra flytten och får i efterhand ersättning för flyttbil och drivmedel. Det senare kräver att du har kvitton som du kan skicka in för att bestyrka dina utlägg. Var ute i god tid innan examen och presentera det förslag på lösning som du föredrar.

Vidare till en ny del av rörlighetsavtalet som har varit efterlängtat. Nämligen möjligheten att få ersättning för att köpa träningsskor. Tidigare har den enskilde blivit tilldelad ”lejon attack” och fått stå för egna utlägg för exempelvis löpskor. Den klassiska blåa skon blev redan 2007 utdömd av arbetsmiljöverket, och sedan dess har det pågått ett arbete för att byta ut skon. Resultatet är nu att från och med 1 Januari 2018 är alla anställda (krigsplacerade och kontinuerligt tjänstgörande) berättigade till en ersättning om 1200kr vartannat år för inköp av träningsskor. Notera att det står träningssko, vilket borde öppna upp för möjligheten att exempelvis köpa en lyftarsko. Men om vi enbart tittar på löparskor är 1200kr en mycket rimlig summa att bli ersatt. Många bra löparskor ligger i spannet 1200-1700kr, vilket innebär att den enskilda soldaten skulle kunna köpa ett ordentliga löparskor, och på sikt förhoppningsvis minska risken för skador på grund av dåligt utformade skor.

Budskapet är att läs de olika avtalen, titta hur de går att applicera på ditt förbandsverksamhet och hur det påverkar dig som individ. Sök stöd och utbildning hos din lokala fackrepresentant för att lära dig dina skyldigheter och rättigheter som anställd i Försvarsmakten.

Amerikanska träningsrekommendationer för kvinnor i det militära

Av

den 27 juli, 2017

i Fysisk fostran

I Januari 2016 öppnade samtliga amerikanska vapenslag upp alla befattningar även för kvinnor. Tidigare var kvinnor inte tillåtna att söka sig till stridande befattningar, som exempelvis infanteri eller stridsvagn. I takt med att slagfältet förändrades stod det däremot klart att även icke-stridande befattningar, som logistik och stab inte på något sätt var skyddade från att hamna i stridskontakt. Därmed hamnade kvinnor i frontlinjen trots att de på pappret inte skulle göra det. Ett argument emot har länge varit att kvinnor är svagare fysiskt än män. Det har uttryckts oro för att politiska påtryckningar skulle resultera i en sänkning av de fysiska kraven till såväl infanteriet som ”ranger course”. En artikel publicerad i amerikanska ”Military Medicine” sammanställde de tillgängliga studier som då fanns inom området, och som sammanfattade fyra (4) råd för att förbättra den fysiska träningen överlag inom den amerikanska försvarsmakten.

(1) inclusion of resistance training with special emphasis on strength and power development (i.e., activation of high-threshold motor units and recruitment of type II high-force muscle fibers), upper-body strength development, and heavy load carriage, (2) moving away from “field expediency” as the major criteria for determining military physical training policy and training implementation, (3) improvement of load carriage ability with emphasis placed on specific load carriage task performance, combined with both resistance and endurance training, and (4) providing greater equipment resources, coaching assets, and increased training time dedicated to physical readiness training.

Det här inlägget kommer titta närmare på en rad intressanta resultat från olika studier som presenteras i artikeln, och sammanfatta vad det här innebär för dig och din träning (oavsett kön). Den här artikeln kan med fördel läsas tillsammans med ”Träna rätt i gymmet inför din grundutbildning”.

Skillnader mellan män och kvinnor i kroppssammansättning
Män har mer utvecklad muskulatur på överkroppen jämfört med kvinnor. Detta bidrar till att män generellt sätt har lättare för överkroppsövningar som armhävningar och chins. Däremot är kvinnor uthålligare än män, bland annat skriver artikelförfattarna att det finns data som pekar på att den kvinnliga kroppen förbrukar mer lipider (fetter) och färre kolhydrater, än den manliga kroppen. Detta kan i sin tur leda till ökad uthållighet och minskad påverkan av hypoglykemi (lågt blodsocker). Enligt författarna skulle även mindre muskelmassa kunna vara en förklaring till att kvinnor har längre uthållighet jämfört med män. Däremot har män högre absolut och relativ muskelstyrka, vilket innebär att män orkar lyfta mer över tid, då de procentuellt inte ligger lika nära sin maxeffekt vid varje enskilt lyft. Det är inte bara i muskelstorlek och styrka som män och kvinnor skiljer sig åt. Artikelförfattarna pekar på att kvinnor generellt har lägre lungkapacitet än män, vilket har en negativ inverkan på löptider och i förlängningen att kvinnor ligger procentuellt högre i deras Vo2max än män under arbete.

En notering kring BMI
Body Mass Index (BMI) är ett sedan länge utdömt sätt att mäta om en person är överviktig eller ej. En kort person med mycket muskler kommer dömas som överviktig, medans en lång och tanig individ kommer ses som normalviktig. Detta trots att den senare individen sannolikt kommer sakna den styrka som krävs för att orka med det fysiska arbete som kännetecknar militär verksamhet. Inom försvarsmakten används inte BMI som ett verktyg, då försvarsmakten inte har några som helst krav på hur mycket du får väga i förhållande till ålder och längd. Den typen av krav finns däremot i exempelvis den amerikanska armén, som förutom BMI även använder måttband för att avgöra om individen är överviktig eller ej. Eftersom BMI används som en faktor för att beskriva skaderisken i artikeln, kommer det här inlägget även behandla det. Detta trots att det inte alltid ger en korrekt bild av individens egentligen fysiska status (som urklippet tydligt berättar).

Vidare skriver författarna att kvinnor med hög fysisk förmåga troligen löper samma risk för skador som sina manliga kamrater. Vilket då skulle innebära att en bättre selektering av kvinnor med hög fysisk förmåga ökar sannolikheten att de klarar de fysiska kraven för vald befattning, och minskar risken för att dra på sig skador.

Förändringar i träningsupplägg
Många förknippar antagligen träning i det militära med att göra armhävningar och situps, gärna utomhus i stora grupper. Detta är ett enkelt sätt (planering- och utrustningsmässigt) för befälen att trycka in någon form av fysisk träning, oberoende av var truppen befinner sig just då. Problematiken i detta är dock att träna typ I-fibrer i armarna (genom armhävningar), inte är till stor hjälp om soldaten behöver vara duktig på att gå långt med packning. Stor del av träning med kroppsvikt rekryterar och tränar de långsamma typ I-fibrerna. Typ II däremot, som krävs för att lyfta tungt och explosivt, rekryteras just genom att lyfta tungt och explosivt. Redan 2014 introducerades en särskilt satsning på Polisutbildningen i Växjö, där kvinnliga polisstudenter fick anpassade träningsprogram för att förbereda dem för uttagningarna till Piketen (utfall oklart). Just kombinationen uthållighet och maxstyrka som Linnéuniversitetet var tidigt ute med för sina studenter, tillsammans med ett periodiserat träningsprogram samt progressiv marschträning är det upplägg som författarna i artikeln rekommenderar.

I ett tidigare inlägg om kvinnor och skador var slutsatsen att ”det är viktigt att i ett tidigt skede, exempelvis under inryck till militär grundutbildning, identifiera behovet av instruktion samt att utforma träningsprogram som fokuserar på de svagheter som individen har.” Det krävs av dig som individ att vara förbered innan du rycker in. En studie visade att kvinnor efter sex (6) månaders styrketräning kom upp i samma förmåga till ”load carriage” som otränade män. Det vill säga att det inte finns någon snabb åtgärd för att bli stark och uthållig, utan det kräver av dig som individ att du börjar träna i god tid innan tjänstgöring, och sen fullföljer ditt träningsprogram. Nu tar det inte ett halvår för att öka i alla övningar. Den amerikanska marinkåren gjorde en 12-veckor lång studie där de fokuserade träningen på pull ups (chins) för kvinnor. I slutet på programmet såg de att antalet kvinnor som kunde göra fler än tre (3) pull ups ökade med 30%. Specifitetsprincipen gäller framförallt i det här fallet. Du blir bra på det du tränar och framförallt tränar ofta. Hitta din svaghet och rikta träningen mot den.

Hur tufft behöver träningsprogrammet vara?
När du kollar på olika ”fitnesspersonligheter” på Youtube, eller läser olika träningsprogram är  det lätt att få intrycket att du kommer behöva träna sex (6) dagar i veckan, gärna dubbelpass varje dag.Vilket givetvis kan vara en väg att vandra när du tränat under en längre period (flera år). I artikeln lyfter författarna fram tre (3) olika studier, med skilda upplägg, där samtliga sett ökningar i styrka bland deltagarna med träningspass kring timmen. Den första studien var ett 14 veckor långt program där deltagarna tränade styrka tre (3) dagar och kondition två (2) dagar, visade en ökning från 16% till 19% i olika lyftmoment. En liten ökning, samtidigt som det inte var ett stort uttag i träningstid. Den andra studien var under sex (6) månaders tid där deltagarna fick ett periodiserat program (träningsvolymen och intensiteten ändrades var fjärde vecka). Fyra (4) dagar i veckan tränade deltagarna ett kombinerat styrke- och uthållighetspass. En (1) dag i veckan hade deltagarna ett specifikt ”load carriage”-pass. Antal deltagare som kunde kvalificera sig till ”very heavy army jobs” gick från 24% till 78% när programmet var slut. Bland annat hade kapaciteten att bära tungt ökat med 24% bland deltagarna. Om du stannar upp för en stund och räknar på det. Om du bestämde dig idag, för att träna fokuserat fem (5) dagar i veckan under ett halvår, och därmed skulle öka ditt maxlyft med 30%. Hur mycket skulle du lyfta då?

Den tredje studien, som också är den mest omfattande, testade flera olika träningsupplägg (kombinerad styrka/kondition, kombinerad över/underkropp, enbart överkropp, enbart kondition/uthållighet, enbart ”calisthenics-based field training program”*). Vidare fick en grupp köra muskelbyggande träning (8-12RM), medans en grupp fick träna mer mot maxstyrka (3-8RM). Gemensamt för de olika programmen var att träningspassen genomfördes tre (3) dagar i veckan. Överlag såg man ökningar i alla grupper, framförallt gruppen som tränade för maxstyrka (3-8RM) uppnådde resultat som märkbart minskade skillnaden mellan könen. Utöver det uppvisade en (1) deltagare en 66% (!!) ökning i muskelstorlek runt överarmen. Det man noterade i den studien var att enbart konditionsträning inte förbättrade förmågan att springa 3.2km med ryggsäck (34kg), utan det krävdes en kombination med styrketräning för att förbättra löptiden. Detta även om styrketräningen enbart fokuserade på överkroppen.

Specifik träning för att bära kroppsskydd och ryggsäck
Överlag är det förenat med högre skaderisk att bära tungt på överkroppen, oavsett om det rör sig om en ryggsäck eller stridsutrustning innebär det ett ökat slitage på kroppen. Medans vissa hävdar att gränsen går vid 30% av kroppsvikt, finns det andra som hävdar att gränsen går vid 36kg. Oavsett finns det ett behov av att träna och förbereda kroppen på den extra belastningen det innebär att framrycka i terräng med 20-40kg extra på kroppen. Här är det framförallt viktigt för kvinnor att öka på muskelmassan på överkroppen. Därtill är det viktigt att progressivt öka belastningen under en längre period. Precis som tidigare nämnts med specifitetsprincipen, du blir bra på det du tränar. Det vill säga att för att bli bra på att marschera och springa med packning, behöver du marschera och springa med packning. Men som studierna visar krävs det besök på gymmet likväl för att öka din kapacitet att bära tungt.

Men bara säg hur jag ska göra!
– Läs inlägget ”Träna rätt i gymmet inför din grundutbildning”.
– Lägg upp ett träningsprogram som tittar minst sex (6) månader in i framtiden (betänk att det tar minst tre (3) månader innan du fått in en rutin).
– Se till att programmet är periodiserat. Exempelvis genom att ändra träningsvolymen eller intensiteten var fjärde vecka.
– Kombinera styrka och kondition, med tyngdpunkt i det som är din svaghet.
– Öka progressivt över tid. Exempelvis att du ökar vikten på stången med 2,5kg per vecka, eller ökar din löptid med 10min/löppass.
– 4-5 pass i veckan räcker långa vägar. Träna bara mer om du orkar och har lust. Träna aldrig om du är förkyld eller väldigt sliten.
– KISS (Keep it simple stupid). Håll det enkelt när du väl ska träna. Övningarna ska inte kräva extra arbete för att komma igång.
– Det genomsnittliga Game of Thrones-avsnittet är 55min långt. Nästa gång du säger att du inte hinner träna, avstå att se ett avsnitt från din favoritserie och stick till gymmet istället.

* Armhävningar, situps, knäböj med enbart kroppen m.m

Källor

Harman, E., Frykman, P., Palmer, C., Lammi, E., & Reynolds, K. (1997). Effects of a Specifically Designed Physical Conditioning Program on the Load Carriage and Lifting Performance of Female Soldiers (No. USARIEM-T98-1). ARMY RESEARCH INST OF ENVIRONMENTAL MEDICINE NATICK MA.

Kraemer, W. J., Mazzetti, S. A., Nindl, B. C., Gotshalk, L. A., Volek, J. S., Bush, J. A., … & Fleck, S. J. (2001). Effect of resistance training on women’s strength/power and occupational performances. Medicine & Science in Sports & Exercise, 33(6), 1011-1025.

Nindl, B. C., Jones, B. H., Van Arsdale, S. J., Kelly, K., & Kraemer, W. J. (2016). Operational physical performance and fitness in military women: physiological, musculoskeletal injury, and optimized physical training considerations for successfully integrating women into combat-centric military occupations. Military medicine, 181(1S), 50-62.

http://www.militarytimes.com/news/your-military/2016/12/24/new-in-2017-the-military-will-redefine-who-s-too-fat-to-serve/

https://www.svt.se/nyheter/vetenskap/ironman-tar-hardare-pa-man-an-kvinnor-1

Definition av begrepp för en bättre dialog

Av

den 10 juli, 2017

i Allmänt, Taktisk.se

Efter att ha delat bilden ”Allvarstid kräver” på instagram mottogs kritik från en person där Taktisk.se anklagades för att ha ”definierat om säkerhetsdoktrinen” samt ”utbildning och definitioner i säkerhetstjänst”. Vidare gavs rådet att framtida inlägg ska förankras i ”gällande instruktioner”. Den här kritiken blev inledningsvis bemöt via Instagram-kontot. Däremot kvarstår det behov att förtydliga vissa begrepp för de som kanske inte är bevandrade i den terminologi som användes. Därför kommer det här inlägget att börja från början med ordet ”doktrin”, samt varför det är ett orimligt antagande att en webbplats som den här kan omdefiniera en doktrin. Det här inlägget kommer att hänvisa till antingen den militärstrategiska doktrinen, eller olika handböcker inom försvarsmakten. De här publikationerna är öppna och finns att hämta via Försvarsmaktens hemsida för de som önskar läsa.

Ordet doktrin beskrivs i Försvarsmaktens militärstrategiska doktrin 2016 (MSD16) på följande sätt;

Doktrin betyder tydliggjord lära, i politiska och militära sammanhang med tillägget, som grundval för handling. Koncept betyder bärande idé och ett utvecklat sätt att tänka, i detta fall hur det militära försvaret ska nyttjas.

I media kan det förekomma begrepp som ”säkerhetspolitisk doktrin”, vilket beskriver hur Sveriges regering och riksdag avser att agera politiskt i exempelvis frågor som rör allianser med andra nationer. Utifrån detta utformar sedan Försvarsmakten en egen doktrin för att inrikta myndighetens arbete för att uppnå de säkerhetspolitiska mål som regering och riksdag beslutat om. En doktrin fastställer exempelvis inte hur alla operationer skall genomföras. En doktrin målar med ”grova penseldrag” upp riktlinjer med syftet att vägleda personalen i rätt riktning.

Urklipp från MSD16

Eftersom doktriner ligger på en hög nivå (strategisk och operativ), behövs dessa brytas ner till mindre och mer specifika publikationer för att underlätta för att personalen att ta till sig budskapet. Utifrån den militärstrategiska, samt operativa doktrinen skapas därför reglementen på taktisk nivå, samt handböcker som beskriver mer detaljerat hur verksamheten bör och ska bedrivas för att uppnå de högre målsättningarna.

Bildkälla: MSD16

Utifrån detta kan blir påståendet att en bild med tillhörande text ”definierat om säkerhetsdoktrinen” snabbt omintetgjort. Framförallt eftersom de fastställda doktrinerna inte tar hänsyn, eller skapar riktlinjer för hur den enskilda soldaten eller sjömannen ska agera på exempelvis internet. Inte heller när affischen skapades 1939 definierade den varken den säkerhetspolitiska eller militärstrategiska doktrinen. Däremot kan den, precis som en svensk tiger eller varning – mullvadsarbete pågår, användas i moderna tid för att få fram ett budskap som är tidlöst. Eftersom vi har fastslagit att det inte finns en specifik säkerhetsdoktrin som behandlar detta, behöver vi leta vidare efter instruktioner som kan vara relevanta.

Ordet ”säkerhetstjänst” nämns, vilket naturligt för oss till den handbok som finns i ämnet. Nämligen ”Handbok Säkerhetstjänst Grunder”. Anledningen till att börja med grunder är för att klargöra vad själva begreppet ”säkerhetstjänst” innefattar. I vardagligt tal används det för att beskriva den verksamhet som den Militära underrättelse- och säkerhetstjänsten (MUST) och Säkerhetspolisen (SÄPO) bedriver. Det som däremot sällan nämns är att det är ett begrepp som innefattar flera olika områden.

Den militära säkerhetstjänsten omfattar säkerhetsunderrättelsetjänst, säkerhetsskyddstjänst och signalskyddstjänst.

Detta innebär att säkerhetstjänst kan innefatta allt från lås och bom, till vilket sambandsmedel du använder för att kommunicera i tjänsten. Då en enda handbok för att sammanfatta hela säkerhetstjänsten skulle bli väldigt tung finns det mer specifika handböcker för respektive område.

Bildkälla: H Säk Grunder

H SÄK Grunder beskriver framförallt hur säkerhetspersonal genomför korrekta säkerhetsanalyser och hur genomförandet av säkerhetsbestämmelser ser ut. Detta innefattar hur försvarsmaktens personal bör agera för att skydda Försvarsmaktens skyddsvärden. Därför får all personal utbildning för att kunna hantera sekretessklassad information på ett korrekt sätt, eller vad de får och inte får prata om enligt lag. Utbildning i säkerhetstjänst genomförs av respektive SÄK-funktion ute på förbanden. Det är alltså ingenting den här sidan gör anspråk på att göra. Snarare informeras besökare och följare om hur de kan tänka gällande sitt egna agerande på exempelvis internet, något som är applicerbart även för de som inte är involverade i försvarsmakten.

I takt med att sociala medier slog igenom och det blev lättare att dela med sig av bilder och text uppstod ett behov av riktlinjer för att stötta personalen. Därför finns det numera en försvarsmaktshandbok i sociala medier (H FM Soc Med). Försvarsmakten uppmuntrar sin personal att vara aktiva på sociala medier och att delta i det vardagliga samtalet som sker där. Samtidigt finns det risker identifierade med att lägga upp exempelvis text och bilder, vilket gör att det finns ett behov av att vägleda och informera personalen om hur de kan och bör agera i vissa situationer. Notera att ordet som används här är ”bör”, inte ”ska”. Yttrandefriheten är en grundlagsskyddad rättighet som även gäller personal i Försvarsmakten. Således står det var och en fritt att kommunicera sina tankar och åsikter så länge de inte bryter mot de lagar vi har i Sverige. Det är nu vi kommer in på de instruktioner som finns att tillgå (utöver eventuella lokala instruktioner som är specifika för förbandet och förbandsorten) som beskriver exempelvis vikten av ”vaksamhet” (vaksamhet skall förövrigt inte enbart kopplas till fysisk verksamhet, det kan även innefatta källkritik) och ”tystnad”.

urklipp från H FM Soc Med

Det är framförallt de sista två styckena som är viktiga att ha i åtanke innan du publicerar den där ”roliga bilden” på exempelvis Facebook. Utgå ifrån att en bild som publicerats alltid kommer att finnas kvar. Tänk även på att personen du tagit en bild på kanske inte vill synas på internet för all framtid. Det är därför den här sidan informerar med jämna mellanrum om behovet att tänka till en eller två gånger extra innan publicering. Den här sidan påstår sig inte vara en officiell kanal för Försvarsmakten, inte heller ska inlägg ses som något officiellt uttalande från en myndighetsutövare. Alla inlägg är åsikter publicerade av en person för att delge tips och erfarenheter som kan vara av gagn för andra att känna till. Instagram-kontot ska ses som en förlängning av hemsidan för att nå ut med information, samt sådant som helt enkelt gör sig bättre i bildformat än som separata inlägg.

Slutsatsen är alltså att det aktuella inlägget varken omdefinierar svensk doktrin, utbildar samt använder definitioner kopplade till säkerhetstjänst eller frångår de gällande instruktioner som finns i Försvarsmakten. Det som däremot stämmer är att kontot, och sidan, varvar information, träning och humor om vartannat som kan uppfattas som tilltalande för dig som besökare.

Taktisk.se välkomnar all form av kritik, oavsett om den är positiv eller negativ. Det är utifrån den dialogen som den här sidan kan bli bättre. Därför är det viktigt att begreppen som kommuniceras används på rätt sätt. Annars är risken stor att begreppsförvirring bidrar till de inblandade parterna pratar förbi varandra, helt i onödan. Fortsätt kommentera bilderna på instagram, eller maila via kontaktformuläret. Allt läses, och svaras på efter bästa förmåga.

Ny upphandling: ”Thermal suit m/18”

Av

den 1 juli, 2017

i Utrustning

Försvarsmakten ser ut att vara på jakt efter en ny modell av värmejacka och värmebyxor. Upphandlingen visar inte några exakta specifikationer om hur jackan och byxorna ska se ut. Detta är information som delges de tillverkare som går vidare till steg 2 i upphandlingsprocessen. Det vi får veta i anbudsdokumentet är följande.

  • Systemet ska vara i färgen grönbrun och uppfylla Försvarsmaktens IR-krav.
  • Ytterskiktet ska vara av flamdämpande och vattenavisande material.
  • Systemet ska bestå av lättviktsfyllning.
  • Jackan ska ha en justerbar huva.
  • Jackan ska ha tvåvägs-dragkedja.
  • Jackan ska vara packbar i egen jackficka som ska gå att försluta med dragkedja.
  • Armarna ska vara förböjda, med förstärka armbågar samt ha en ficka försedd med dragkedja. Armarna ska även vara försedda med kardborre för enhetsmärken.
  • Två sidorfickor med dragkedjor fram på jackan. En ficka med kompressionsförmåga (för kompression av jackan).
  • Ryggen på jackan ska vara förlängd samt försedd med dragsnören.
  • Byxorna ska ha hällor för bälte, samt vara högre i ryggslutet. Midjan ska vara justerbar på bägge sidor av midjan.
  • Dragkedjan i grenen ska vara tvåvägs. Midjan ska ha knappstängning.
  • Byxbenen ska ha tvåvägsdragkedja längsmed yttersidan.
  • Byxbenen ska ha förböjda knän, samt vara försedda med knäppningar runt ankeln (likt M90-byxor).
  • Byxorna ska vara packningsbara i en kompressionspåse.

Utöver det framgår det att systemet ska vara lättvikt, minimal fuktuppsugning samt vind och vattenavvisande. Den initiala upphandlingen uppgår till 60.000 enheter. Upphandlingen återfinns på FMV:s upphandlingssida.

Ny upphandling av stridsväst

Av

den 1 juli, 2017

i Utrustning

Efter den kapitalt misslyckade leveransen av Stridsväst 12 för några år sedan, genomför FMV nu en ny upphandling för tillverkning av den nya stridsvästen. Numera verkar västen fått namnet stridsväst 18. Upphandlingen syftar till att hitta en tillverkare med kapacitet att tillverka 40.000 västar, och kontraktet beräknas ligga över en period av sju (7) år.

Sista dagen för tillverkare att skicka in sitt anbud är den 1 september 2017. Mer information om upphandlingen finns på FMV:s upphandlingssida.

Träna rätt i gymmet inför din grundutbildning

Av

den 25 juni, 2017

i Fysisk fostran

En svensk rapportserie genomförd av forskare vid Gymnastik- och idrottshögskolan (GiH) pekar på att det finns två faktorer som direkt påverkar din förmåga att bära tungt över längre sträckor. Dessa är benstyrka och kroppsvikt. Detta tycker du antagligen inte är särskilt konstigt, starka ben kan bära mer vikt vilket stöds även av andra internationella studier som gjorts inom området. Något som däremot är intressant att notera är att personens bålstyrka inte har någon korrelation med personens förmåga att bära vikt. Detta är intressant eftersom det länge varit en sanning att soldaten behöver en stark bål för att klara av att bära tungt utan att skada sig. Framförallt vid belastning från kroppsskydd under längre period förekommer det rapporter om att soldater får ökad smärtkänning i framförallt ländryggen. Inte heller relativ maximal syreupptagning verkar förutspå huruvida en person kommer orka bära tungt en längre sträcka eller ej. Just bålstyrka och maximal syreupptagningsförmåga är två variabler som är lätta att mäta, och som mäts under din tjänstgöring genom försvarsmaktens fysiska tester.

Även trots att benstyrka är avgörande för marsch i skogen, är det inte allt när det kommer till det vardagliga livet i gröna kläder (eller de blåa för den delen). Det krävs en god ”allround”-styrka för att klara av de olika uppgifter som du kommer få uthärda. Därför kommer det här inlägget inte att handla om marschträning, utan den styrketräning du behöver genomföra för att vara förberedd på det militära livet som helhet. Det är lätt att lura sig själv in i tankebanor att vissa tjänster är fysiskt lättare än vad de är. En tekniker (oavsett vapenslag) kommer få lyfta en hel del tunga saker i sin vardag, eller arbeta i väldigt jobbiga ställningar. Det kan tyckas vara enkelt att vara i fordonsförare på en terrängbil 16 (GALT), tills du ska byta ett 180kg tungt däck ute i skogen. Lägg därtill de övergripande positiva hälsoeffekterna (stressreducerande, sjukdomsmotverkande etc) av att vara fysisk aktiv.

Det du antagligen förstår är att du inte kan träna allt lika effektivt på en och samma gång. Dygnet har bara 24 timmar, och av dessa bör du tillse att du ägnar ungefär åtta för att sova. Lägg därtill dina genetiska förutsättningar, din ålder (är du i spannet 15-19år är det bara att gratulera till de bästa förutsättningarna du någonsin kommer få), skola/arbete och socialt liv återstår ett fåtal timmar att lägga på fysisk träning. Därför är det av vikt att du inte slarvar bort dessa träningspass genom att bara träna sånt du tycker är kul (oftast det som är minst jobbigt). Till att börja med behöver du komma till insikt med vad du har för svagheter. Identifierar du tidigt att exempelvis löpning är din svaghet, då är det där du ska inrikta majoriteten av dina träningspass. Det kan tyckas vara att slå in en öppen dörr, men ska vi ägna oss åt lite anekdoter har jag varit med om rekryter som inte klarat av att göra en situp på det sättet försvarsmakten föreskriver att de ska genomföras. Du vill inte vara den personen som misslyckas med att klara de fysiska testerna på grund av felaktigt utförande.

Personerna på bilden har inget med anekdoten att göra. Bildkälla: Joakim Elovsson/Försvarsmakten

Som titeln säger, kommer inlägget att handla om hur du kan träna inför din grundutbildning. inlägget tar avstamp i försvarsmaktens fysiska tester. Med stöd av olika studier och litteratur (kryddat med skribentens personliga erfarenheter), kommer du förhoppningsvis få med dig lite nya idéer inför ditt nästa träningspass. Men innan vi går vidare, se till att skriva någon form av träningsdagbok. Det finns en rad olika appar som kan hjälpa dig att registrera dina träningspass. Det du vill ha koll på är den totala volymen (mängden vikt), frekvens (antal pass) och intensitet (hur tung belastningen är) för varje övning. Detta hjälper dig att öka belastningen kontrollerat och minimerar risken för belastningsskador. Detta gäller även löpning.

Avgränsning
Det här inlägget förutsätter att du redan tagit dig igenom det första urvalet, det vill säga mönstringen hos Rekryteringsmyndigheten. Vidare kommer du inte få ett färdig träningsprogram presenterat för dig. Fokus ligger på att du ska kunna träna upp en god allroundstyrka för att klara grundutbildningen och de fysiska testerna som är en del i tjänstgöringen. Det här inlägget tar inte hänsyn till de särskilda krav som ställs hos vissa förbandstyper. Vi kommer beröra konditionsbiten väldigt kort i det här inlägget, anledningen är att enbart konditionsbiten skulle fördubbla längden på det här inlägget. Istället kommer det att få behandlas i ett separat inlägg framöver.

Som inledningen avslöjade, benstyrka är en vital del i att kunna marschera med packning under längre tid, och marschera kommer du få göra inledningsvis (oavsett din inriktning). Här finns det en uppsjö av olika mer eller mindre fantasifulla övningar. Strunta i det. Lär dig inledningsvis att genomföra knäböj och frontböj (även känt som knäböj fram). Förutom att träna din benmuskulatur, får även din överkropp träning. I knäböjen aktiverar du ländryggen, och i frontböjen får du jobba med skulderpartiet för att hålla dig upprätt. Lär dig utföra de här övningarna med korrekt form, alltså neutral rygg och så djupt du anatomiskt kan. Upptäcker du att du har svårt att komma ner i 90 grader, prova rörlighetsträning och testa olika positioner med fötterna. Sluta inte utföra övningen för att du inte når fulldjup, det har visat sig att knäböj över 90 grader fortfarande ger positiv effekt på en persons förmåga att hoppa högt. Det vill säga, du kommer även få in träning för att klara av att få ett bra resultat på upphopp (en del av multitestet). Använd fria vikter (skivstång, hantlar och kettlebells) så långt det är möjligt, komplettera med maskiner eller kroppsövningar mot slutet av träningspasset för att krama ut det sista. Undvik att böja i löparskor. Skaffa stabila skor att utföra dina böjövningar i. Det behöver inte vara ”lyftarskor” med klack, det går även att utföra övningarna med platta skor om du tycker det känns bäst.

Basövningar: Knäböj, frontböj, step up med ryggsäck, utfallssteg med hantlar/stång
Kompletterande övningar: Liggande benpress, stående vadpress i maskin, liggande bencurl

När vi ändå pratar ben blir det naturligt att även kort skriva om löpning. Även om det förekommer garnisonsmästerskap i 10km, är det inte ett standardiserat testmoment i hela Försvarsmakten. Vissa förband har krav på att du ska klara att springa 10km under en viss tid (oftast 49-48min), då är det givetvis en fördel att träna för att klara av att springa den distansen på utsatt tid. Är du däremot inte en van löpare kan det finnas fördelar i att fokusera på anaeroba löppass. Alltså intensiva intervallpass där du tränar upp din hastighet och förmåga att anstränga dig med minimalt med syre. Detta är träning som sliter på kroppen och som stundtals kan vara väldigt smärtsam, vilket i sin tur kräver längre återhämtning mellan passen. Samtidigt är det den träning som ger absolut bäst resultat och förbereder dig för försvarsmaktens fälttest och beep-testet. Fälttestet består i att springa 2km med full stridsutrustning och vapen på tid. Tiden du har på dig beror på vilken typ av enhet du kommer tillhöra, spannet ligger mellan 10min 15sek upp till 12min 30sek. Beep-testet, som består av att springa 20m mellan två linjer där du måste nått fram till linjen innan en signal ljuder. För varje intervall minskas tiden mellan signalerna, vilket innebär att du mot slutet kommer behöva springa 20m på under 5 sekunder. Även om det är jobbigt att ta ut stegen och få upp hastighet på 20m, är det oftast vändningarna som tar musten ur testdeltagarna. Personer som har spelat exempelvis fotboll eller innebandy, där den här typen av vändningar förekommer har något lättare (personlig observation) för beep-testet kontra individer som är vana att springa ”vanliga” intervaller.

Övningar: Intervaller på avstånd mellan 200 och 1000m. Kan även genomföras i backe.

Bildkälla: Rygghäng http://blogg.improveme.se/minresa/2014/10/24/gmu-tankar/

När du burit runt på ett kroppsskydd under en hel dag blir du rätt trött i ländryggen. Det förekommer även en hel del tunga lyft från marken i tjänsten. Det kan vara allt från lådor med ammunition till din kamrat som du behöver lyfta upp och bära. Tillsammans med din benstyrka behöver du därmed ha en stark rygg, tillsammans med en god lyftteknik (som redan poängterats på instagram). Din ryggstyrka testas även med hjälp av ett så kallat rygghäng under försvarsmaktens multitest. För att bli bra på att lyfta saker från marken, då behöver du lyfta saker från marken. Det är egentligen inte svårare än så.

Bildkälla: Starting Strength 3rd Edition, Mark Rippetoe, 2014

Marklyft kan göras med en rad olika variationer. Du har antagligen noterat att det under senare tid blivit allt populärare med sumo-marklyft. Alltså ett marklyft där du står väldigt brett med fötterna och greppar stången innanför benen, istället för utanför som ett traditionellt marklyft. Fördelarna är att du får kortare lyftväg, vilket kommer resultera i att du kommer kunna lyfta tyngre på sikt. Övningen minimerar risken för att lyfta med krökt rygg. Beroende på hur du ser ut i kroppen kan detta vara en övning att föredra framför det traditionella marklyftet. Det senare har utvecklat sig i två olika tekniker. Från början var tanken att personen vid ett marklyft hade en mer ”sittande” startposition för att initialt lyfta mer med benen. Detta är en svårare position att träna in, och vänja sig vid om du är en lång person. Under de senare åren har en hybrid mellan marklyft och raka marklyft blivit allt vanligare (antagligen tack vare Crossfit). Även om baksida lår fortfarande aktiveras, belastas ländryggen mycket mer än vid ett sittande marklyft. Vilket ökar skaderisken för framförallt ryggraden. Marklyft (oavsett lyftstil) kan med fördel utföras med kettlebells, för att på så sätt simulera bärandet av amlådor eller minor (en stridsvagnsmina 5 väger 10kg). Lyft inte i dina mjuka härliga löparskor. Använd platta skor med hård sula, eller lyft enbart i strumplästen för stabilitet.

Övningar: Marklyft med skivstång eller kettlebells, ”Good mornings”

Mycket av fokus har nu legat på områden där män och kvinnor generellt är starka från start, eller har naturliga förutsättningar att bli med en fokuserad träningsinsats. Det finns dock ett deltest i Försvarsmaktens fystester där killar har övertaget, nämligen armhävningar. Män har mer utvecklad muskulatur på överkroppen jämfört med kvinnor. Detta gör att det inledningsvis kan vara väldigt kämpigt att överhuvudtaget få till en strikt armhävning. Misströsta ej, för det är enbart en fråga om att öva, öva, öva. Det jag har noterat bland rekryter som inte gjort särskilt många armhävningar, är att deras kroppshållning och placering av händer är helt felaktig. En felaktig armplacering kan bidra till att belastningen läggs på framsida axlar, istället för bröst och triceps. Är du osäker på hur det bör se ut när du gör dina armhävningar, kan det här korta videoklippet hjälpa dig. Värt att tillägga är, att det inte är förbjudet att använda smalare armhävningsteknik (som den här) under testerna. Det enda kravet är att du kommer ner under 90 grader vid varje repetition, samt sträcker ut fullt i det översta läget. Ett sätt att uppnå detta är att tillse att din bröstkorg nuddar golvet vid varje böj, samt att du verkligen översträcker i toppläget. På så sätt riskerar du inte att bli berövad från repetitioner, eller bli bortplockad från momentet i förtid. När du känner att du har koll på tekniken och kan göra över 20 stycken utan paus, då är det dags att prova att göra dem i takt med en metronom. Det här är även i den här takten du förväntas genomföra dina situps.

Övningar: Armhävningar, bänkpress, bänkpress med smalt grepp, stående militärpress
Kompletterande övningar: Olika typer av tricepspress i maskin.

Bild: Bergh, Ulf (2008). Fysiska prov för officerare: utveckling av FM fysisk standard

Situps är situps. Den noterbara skillnaden mellan din uppfattning av situps och hur de tillämpas i Försvarsmakten är placeringen av  händer och armar. Istället för att placeras bakom huvudet, ska armarna kopplas framför kroppen. Armarna ska sedan hållas kopplade under hela rörelsen och vara i kontakt med bröstkorgen i nedre läget. Hela ländryggen ska vara i underlaget i nedersta läget, vilket alltså innebär att du inte behöver röra underlaget med dina skulderblad. Fötterna ska ha kontakt med golvet under hela rörelsen, samtidigt får du inte använda något motstånd eller kant att sätta hälarna emot. Verkar det knepigt? Övning ger färdighet. När du klarar av att göra 40 st med korrekt teknik är det dags att testa att köra med metronom.

Övningar: Situps, situps med twist, situp med viktskiva.

Det som kan verka knepigast att träna inför är antagligen armhäng. Din uppgift är att med händerna axelbrett isär, hänga med hakan över ett räcke. Minsta godkända tiden är 15 sekunder, max är 65 sekunder. Det här är en övning som utmanar din armstyrka, likväl som envishet att hänga kvar trots att din kropp skakar. Ett vinnande koncept är att hänga med med stången i brösthöjd, med blicken fokuserad högt utan att höja hakan. På så vis köper du dig några extra cm när du börjar bli trött i armarna och börjar sjunka ner. Den positionen gör att du flyttar tyngdpunkten närmare stången, samtidigt som du kan ”låsa” dina armar mot kroppen och aktiverar ryggmuskulaturen. Det här är den ursäkten du har för att få träna biceps genom olika dragövningar. Glöm det där med att sätta dig i lats-maskinen och försöka simulera armhäng. Den enda du lurar är dig själv. Utför armhänget istället som det ska, och utmana dig själv varje vecka.

Övningar: Skivstångsrodd, bicepscurls med hantlar eller skivstång, chins, pull ups.
Kompletterande övningar: Latsdrag, sittande kabelrodd

Några snabba riktlinjer om hur du kan lägga upp din träning
För att hamna rätt med belastningen behöver du veta ditt 1RM (repetition maximum) i de övningar du vill genomföra. Alltså vilken vikt orkar du bara lyfta en gång i exempelvis knäböj. Utifrån den vikten kan du sedan räkna ut hur mycket vikt du bör lasta på när du utför ett visst antal repetitioner under dina träningspass. Här nedan följer de repetitions antal och % av 1RM som generellt gäller för att uppnå maximal styrka, muskeltillväxt eller uthållighet.

Maximal styrka: 1-5 repetitioner (100%, 5 = 90%)
Muskeltillväxt: 6-10 repetitioner (85% – 75%)
Uthållighet: 11-50 repetitioner (70% – 30%)

Anledningen till att jag skriver generellt är att det kan skilja mellan individer när det gäller belastning och repetitioner för att utveckla exempelvis maximal styrka. Nybörjare kan nå maximal styrkeökning vid 70%, medans personer som tränat under längre tid (flera år) kan behöva 80-85% för att nå maximal styrkeökning. Det finns en hel del studier i området, och varje år verkar forskningen hitta nya förklaringar på vad som kan vara optimalt för respektive inriktning.

För att träningen inte enbart ska vara nedbrytande behövs ytterligare två komponenter. Återhämtning och näring. Det är inte bara återhämtning mellan seten som är viktig (exempelvis 3-5min för max styrka), även återhämtningen mellan träningspass är direkt avgörande för hur mycket du kommer få ut av ditt träningspass. Vilan mellan träningspass är beror på om du tränar till total uttröttning vid ditt pass, eller om du ligger på en arbetsbelastning där du efter passet känner att du skulle kunna lyfta några set till. Tumregeln är att hårda träningspass kräver längre återhämtningsperiod, inte helt ovanligt upp mot 48-72 timmar. Oavsett upplägg vill du eftersträva att få 7-9 timmar sömn per natt.

Den andra delen är näring. För att orka träna hårt behöver du omvandla mat till energi. Därför är det av vikt att du inte bara äter, utan även äter rätt. Detta innebär inte att beröva dig själv från exempelvis en pizza på helgen. Som jag skrev lite längre upp, är du i åldern 15-19 år är du i stadiet där du växer. För att ge den här processen en skjuts och samtidigt bygga muskler är det viktigt att du äter tillräckligt med kcal under dygnet. Hur den kosten kan se ut kommer jag att ta upp i ett annat inlägg (tills dess kan du läsa inlägget om kosttillskott). Men, det du ska ta med dig från det här inlägget är att du inte behöver tänka på hur mycket du äter. Tillse att du får i dig kolhydrater, protein och fett och ät när du är hungrig. Hjärnan kommer undermedvetet leda dig till energitäta måltider när du tränar, det är en naturlig respons. I och med detta kommer du gå upp i vikt omgående, även om det finns individer som har det tuffare att gå upp i vikt under tonåren. Kombinerad styrketräning, löpning och marschträning kommer se till att den viktökningen till stor del består av muskler. Även om människor ofta pratar om definierad muskulatur för sommarens äventyr, finns det en gammal sanning som kan vara värd att ha i bakhuvudet. ”Fett i fred är energi i krig”.

Källor:

Bergh, Ulf (2008). Fysiska prov för officerare: utveckling av FM fysisk standard. Stockholm: CBRN-skydd och säkerhet, Totalförsvarets forskningsinstitut (FOI)

Ekblom, B., Godhe, M., Helge, T., Pettersson, T., & Mattsson, C. M. (2016). Studier av stridsvärde vid långvarigt arbete – Sammanfattning och reflektioner : Rapport 9.

Jaworski, R. L., Jensen, A., Niederberger, B., Congalton, R., & Kelly, K. R. (2015). Changes in combat task performance under increasing loads in active duty marines. Military medicine, 180(3S), 179-186.

Thomeé, R. (2008). Styrketräning: för idrott, motion och rehabilitering. (1. uppl.) Stockholm: SISU idrottsböcker.

http://www.styrkelabbet.se/somnbrist-sabbar-dina-gains/ [Hämtad: 2017-06-25]

http://tyngre.se/artiklar/hur-paaverkar-djupet-paa-en-knaeboej-traeningseffekten/ [Hämtad: 2017-06-24]

Liggunderlag med god IR-signatur

Av

den 15 juni, 2017

i Utrustning

FMV har lagt upp en ”Request for Information” (RFI), där myndigheten efterfrågar produktinformation gällande liggunderlag. Nu kan det tänkas vara en trivial sak att fråga efter, ett liggunderlag är ju ändå ett liggunderlag. Skillnaden ligger i att FMV efterfrågar ett liggunderlag som förutom att vara ett bra liggunderlag som skyddar soldaten från markkyla, även har en minimal IR-signatur i olika mörkersensorer.

FMV (det vill säga Försvarsmakten) ställer följande krav på liggunderlaget. Har du tid över kan du alltid jämföra nedanstående prestanda med de liggunderlag som finns att köpa på den civila marknaden.

If you as a supplier find any of those requirements unjustified or irrelevant for this type of product, please explain to us as thoroughly as possible. Please also add and explain if you consider any other requirement to be a shall-requirement to ensure the purpose and high quality of the product.

2.1.1 The functionality of the Groundsheet shall be maintained in the temperature range -35ºC – +40 ºC
2.1.2 The thickness of the Groundsheet shall be 1,6cm ± 0,2cm
2.1.3 The Groundsheet shall have a compressive strength of 120kPa ± 15kPa at 50% deflection
2.1.4 The Groundsheet shall have a thermal isolation value (R) min 0,35 m2K/W
2.1.5 The Groundsheet shall have a tensile strength of minimum 490kPa and anelongation of break at minimum 170%
2.1.6 The Groundsheet shall have a bulk density of 50 ± 5 kg/m3
2.1.7 The Groundsheet shall have water absorption of less than 2,3 vol.-% in a time of 24 hours
2.1.8 It shall be possible to roll or fold the Groundsheet.

Följande information efterfrågas från tillverkarna.

2.2.1 Is it possible to have IR requirements on this type of product? It shall be adapted to forest environment.
2.2.2 If it´s possible to have IR requirement on the product, which colours are preferred for the product?
2.2.3 How should the IR requirement look like? For which wavelength and corresponding reflection level shall it be specified? Please answer with the table if it is possible.
2.2.4 What kind of ground materiel do you recommend? Is there any difference in material for a product with IR requirements and a product without IR requirements?
2.2.5 Do you have any similar product off-the-shelf with IR requirements? What are the IR properties of that product?
2.2.6 How long lifetime will the IR properties have for this product?

Här vägs en del faktorer in som det kan vara lätt att glömma bort. Exempelvis vilken färg är mest lämpad för att uppnå en god signatur? Finns produkten att köpa direkt från hyllan hos tillverkaren? Samt, hur lång livstid har produkten? Det sistnämnda är framförallt intressant eftersom viss utrustning kan bli liggandes på en hylla under längre tid, och ”funktion” måste kunna garanteras även efter långtidsförvaring.

Tack till besökaren Andreas för tipset.

Sida 42 av 47

Föregående

Nästa

Drivs med WordPress & Tema av Anders Norén